Bowl Kale & Pois Chiches Rôtis à l'Index Glycémique Contrôlé
👩⚕️
Dr Thomas Bernard — Médecin Gastro-entérologue
Docteur en Médecine, DESC Gastro-entérologie, PhD Microbiote intestinal
✓ Validé
🥬
15 min
Prep
25 min
Cuisson
2
Portions
28
IG
Ce bowl puissant associe le kale riche en antioxydants aux pois chiches rôtis, source de protéines végétales et de fibres solubles. L'index glycémique très bas des pois chiches (IG 28) combiné aux fibres du kale ralentit l'absorption du glucose. Un repas rassasiant qui maintient la glycémie stable sur plusieurs heures.
Ingrédients (2 portions)
240 g pois chiches cuits
150 g kale frais
120 g quinoa cuit
100 g tomates cerises
1/2 pièce concombre
1/2 pièce avocat
2 c. à soupe huile d'olive
1 c. à café cumin moulu
1 c. à café paprika fumé
2 c. à soupe jus de citron
sel et poivre
Préparation
1
Préchauffez le four à 200°C. Égouttez et séchez soigneusement les pois chiches avec du papier absorbant.
2
Mélangez les pois chiches avec 1 c. à soupe d'huile d'olive, le cumin et le paprika. Étalez sur une plaque et enfournez 20-25 min jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.
3
Pendant ce temps, massez le kale avec le reste d'huile d'olive et une pincée de sel pendant 2 minutes pour l'attendrir.
4
Coupez les tomates cerises en deux, émincez le concombre en rondelles et tranchez finement l'avocat.
5
Répartissez le quinoa dans les bols, disposez le kale massé, les légumes frais et les pois chiches rôtis chauds. Arrosez de jus de citron et ajustez l'assaisonnement.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
385 kcal
Calories
42g
Glucides
18g
Protéines
16g
Lipides
14g
Fibres
Questions fréquentes
Pourquoi les pois chiches sont-ils recommandés pour les diabétiques ?
Les pois chiches ont un index glycémique très bas (IG 28) et sont riches en fibres solubles et en protéines. Ces nutriments ralentissent considérablement l'absorption des glucides, évitant les pics de glycémie postprandiaux. Leur teneur en amidon résistant favorise aussi la santé intestinale et améliore la sensibilité à l'insuline sur le long terme.
Le kale a-t-il un impact sur la glycémie ?
Le kale est un légume à feuilles très pauvre en glucides (IG < 15) et riche en antioxydants, notamment en quercétine et kaempférol, qui ont montré des effets bénéfiques sur la sensibilité à l'insuline. Sa haute teneur en fibres ralentit la digestion et contribue à la régulation de la glycémie tout au long de la journée.