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🩸 Diabète type 2IG 38⏱ 25 minDéjeuners

Buddha bowl tempeh & légumes pour diabétiques (IG 38)

👩‍⚕️

Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste

DUT Diététique, Master Nutrition Santé

✓ Validé
🥘
10 min
Prep
15 min
Cuisson
2
Portions
38
IG

Le tempeh est du soja fermenté avec un IG quasi nul et une teneur en protéines exceptionnelle (19g/100g). La fermentation améliore la digestibilité et augmente la biodisponibilité des minéraux. Ce bowl complet apporte probiotiques naturels bénéfiques pour le microbiote intestinal, dont la santé est directement liée à la gestion du diabète.

Ingrédients (2 portions)

200 g tempeh
150 g quinoa cuit
150 g brocoli
1 poivron rouge
1 carottes
2 c. à soupe sauce tamari
1 c. à soupe huile de sésame
1 cm gingembre
1 c. à soupe graines de sésame
½ avocat

Préparation

  1. 1

    Coupez le tempeh en tranches. Faites-le mariner 5 min dans tamari + gingembre râpé.

  2. 2

    Faites dorer le tempeh à la poêle avec l'huile de sésame, 3 min par côté.

  3. 3

    Faites cuire le brocoli vapeur 5 min. Émincez le poivron et râpez les carottes.

  4. 4

    Dressez : quinoa en base, puis légumes en secteurs distincts, tempeh doré et avocat.

  5. 5

    Nappez du reste de marinade chauffée dans la poêle.

  6. 6

    Parsemez de graines de sésame et servez.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

460 kcal
Calories
42g
Glucides
28g
Protéines
20g
Lipides
10g
Fibres

Questions fréquentes

Le tempeh est-il préférable au tofu pour les diabétiques ?
Les deux sont excellents mais le tempeh a quelques avantages : la fermentation augmente la digestibilité des protéines, améliore l'absorption des minéraux (zinc, magnésium) et produit de la vitamine B12. Le tempeh contient aussi des probiotiques naturels bénéfiques pour le microbiote intestinal, dont la dysbiose est associée au diabète de type 2.
Où trouver du tempeh en France ?
Le tempeh se trouve en magasins bio, certains supermarchés (rayon tofu/végétarien), épiceries asiatiques et en ligne. Il existe du tempeh de soja, mais aussi de pois chiches ou lentilles. Conservez-le au réfrigérateur jusqu'à 7 jours ou congelez 3 mois. Décongeler à température ambiante avant utilisation.
Le tempeh peut-il remplacer la viande complètement dans l'alimentation d'un diabétique ?
Oui, pour les personnes végétariennes ou veganes. Le tempeh apporte des protéines complètes (tous les acides aminés essentiels), du zinc, du calcium et du fer. Associez-le à des légumineuses variées et des céréales complètes pour couvrir l'ensemble des besoins nutritionnels. La vitamine B12 doit être supplémentée si l'alimentation est végane.

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⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diabétologue.