Wrap de sarrasin au poulet grillé et légumes pour diabétiques
👩⚕️
Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
✓ Validé
🌯
20 min
Prep
15 min
Cuisson
2
Portions
40
IG
Ces wraps de sarrasin représentent une alternative bien plus saine que les wraps de blé blanc. Le sarrasin, malgré son nom, n'est pas une céréale mais une plante polygone, naturellement sans gluten et avec un index glycémique modéré (IG 40). Il est riche en rutine, un flavonoïde qui améliore la circulation sanguine, particulièrement important pour les diabétiques.
Ingrédients (2 portions)
150 g farine de sarrasin
250 mL eau
1 pièce œuf
1/2 c. à café sel
250 g filet de poulet
1 c. à café paprika fumé
1/2 c. à café ail en poudre
1 c. à soupe huile d'olive
1 pièce avocat
60 g salade verte (roquette ou mâche)
1 pièce tomate
2 c. à soupe fromage blanc 0%
1 c. à café jus de citron
1 c. à café herbes de Provence
Préparation
1
Préparez la pâte à galettes : mélangez la farine de sarrasin, l'eau, l'œuf et le sel jusqu'à obtention d'une pâte lisse. Laissez reposer 30 minutes si le temps le permet.
2
Assaisonnez les filets de poulet avec le paprika, l'ail en poudre, les herbes de Provence, sel, poivre et un filet d'huile d'olive.
3
Faites cuire le poulet à la poêle ou au grill 6-7 minutes de chaque côté jusqu'à cuisson complète. Laissez reposer 5 minutes puis découpez en lanières.
4
Préparez la garniture : écrasez l'avocat avec le jus de citron, le fromage blanc, sel et poivre pour faire une crème légère. Tranchez la tomate.
5
Faites cuire les galettes de sarrasin dans une poêle anti-adhésive légèrement huilée. Versez une louche de pâte, faites cuire 2 min de chaque côté. Répétez pour 4 galettes.
6
Étalez la crème d'avocat sur chaque galette. Déposez la salade, les lanières de poulet et les rondelles de tomate.
7
Roulez les galettes en wrap serré. Coupez en deux en diagonale et servez immédiatement.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
420 kcal
Calories
45 g
Glucides
38 g
Protéines
12 g
Lipides
7 g
Fibres
Questions fréquentes
Pourquoi le sarrasin est-il préférable à la farine de blé pour un diabétique ?
Le sarrasin présente plusieurs avantages par rapport à la farine de blé blanc pour les diabétiques. Son index glycémique (IG 40-55 selon la préparation) est nettement inférieur à celui de la farine de blé blanc (IG 70-85). Il contient du D-chiro-inositol, un composé qui améliore la sensibilité à l'insuline. Sa richesse en fibres (6 g/100 g vs 2 g pour la farine blanche) ralentit l'absorption des glucides. La rutine qu'il contient améliore la circulation et renforce les capillaires, protégeant contre les complications vasculaires du diabète. Enfin, il est naturellement sans gluten, ce qui est un avantage pour les diabétiques qui ont aussi une sensibilité au gluten.
Le poulet est-il la meilleure viande pour un régime diabétique ?
Le poulet (et plus généralement les volailles sans peau) figure parmi les meilleures sources de protéines animales pour les diabétiques. Sa teneur en protéines maigres (25-30 g/100 g) est excellente pour la satiété et le maintien de la masse musculaire, sans apport significatif en graisses saturées. Les protéines maigres stimulent la sécrétion d'incrétines (GLP-1) qui améliorent la réponse insulinique. De grandes études épidémiologiques comme l'étude EPIC ont montré que la consommation de viandes blanches non transformées n'est pas associée à un risque accru de diabète de type 2, contrairement aux viandes rouges et charcuteries.
Peut-on congeler ces wraps de sarrasin pour les préparer à l'avance ?
Les galettes de sarrasin se congèlent parfaitement et constituent une excellente option de meal prep pour les diabétiques. Faites cuire les galettes, laissez-les refroidir complètement, puis placez-les en pile avec du papier sulfurisé entre chacune avant de les congeler dans un sachet hermétique. Elles se conservent 2 mois au congélateur. Réchauffez-les à la poêle ou au micro-ondes. Préparez la garniture fraîche au moment de servir. En revanche, ne congelez pas le wrap assemblé avec la garniture, car l'avocat et la salade ne supportent pas la congélation.