Tajine de poulet au citron confit pour diabétiques
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Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
✓ Validé
🍋
15 min
Prep
40 min
Cuisson
4
Portions
42
IG
Le tajine est naturellement adapté aux diabétiques : le citron confit et le curcuma ont des propriétés anti-glycémiques documentées, et les légumineuses ajoutées en font un plat complet à IG bas. Les épices marocaines (cumin, coriandre, cannelle) ont également des effets bénéfiques sur le métabolisme du glucose. Un plat chaud, réconfortant et médicalement adapté.
Ingrédients (4 portions)
4 cuisses de poulet
1 citron confit
50 g olives vertes dénoyautées
200 g pois chiches cuits
1 oignon
1 c. à café curcuma
1 c. à café cumin
½ c. à café cannelle
1 bouquet coriandre fraîche
300 ml bouillon de poulet
2 c. à soupe huile d'olive
Préparation
1
Faites revenir l'oignon émincé dans l'huile d'olive 5 min jusqu'à dorure.
2
Ajoutez les épices (curcuma, cumin, cannelle) et faites revenir 1 min.
3
Déposez les cuisses de poulet, faites-les dorer 5 min de chaque côté.
4
Ajoutez le bouillon, le citron confit en quartiers et les olives. Couvrez.
5
Laissez mijoter à feu doux 30 min. Ajoutez les pois chiches les 10 dernières minutes.
6
Servez avec la coriandre fraîche. Accompagnez de quinoa ou de riz basmati.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
380 kcal
Calories
20g
Glucides
35g
Protéines
18g
Lipides
6g
Fibres
Questions fréquentes
La cannelle dans le tajine aide-t-elle à contrôler la glycémie ?
Oui. Plusieurs études montrent que 1 à 3g de cannelle par jour réduisent la glycémie à jeun de 10-29% chez les diabétiques de type 2. La cinnamaldéhyde améliore la sensibilité à l'insuline. Dans ce tajine, la cannelle est utilisée comme épice culinaire et contribue à l'effet anti-glycémique global du plat.
Le citron confit est-il adapté au diabète ?
Oui, le citron confit a un IG très bas. Bien que salé, il apporte de la vitamine C et des composés phénoliques anti-inflammatoires. Utilisé en petite quantité comme condiment (½ citron pour 4 personnes), il n'impacte pas significativement la glycémie. Rincez-le à l'eau avant utilisation pour réduire l'apport en sel.
Peut-on préparer ce tajine à l'avance ?
Oui, le tajine est même meilleur réchauffé car les saveurs se développent. Conservez 3 jours au réfrigérateur ou congelez jusqu'à 2 mois (sans les olives qui perdent leur texture). Réchauffez à feu doux avec un peu de bouillon. Idéal pour la préparation des repas de la semaine (meal prep).