Bol de Poulet aux Légumes Grillés pour Diabétiques
Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
Ce bol complet combine les protéines maigres du poulet (sans glucides) avec des légumes à très faible index glycémique qui fournissent fibres, vitamines et minéraux. La cuisson grillée sans matière grasse excessive préserve la qualité nutritionnelle des aliments. Le quinoa utilisé comme base a un IG de 53, modéré, et apporte des protéines complètes contenant tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une alternative aux féculents pour les diabétiques. La sauce tahini (sésame) est riche en graisses insaturées et en phytostérols bénéfiques pour le profil lipidique souvent perturbé dans le diabète de type 2.
Ingrédients (2 portions)
Préparation
- 1
Rincez le quinoa et faites-le cuire selon les instructions (environ 15 min dans 2 fois son volume d'eau). Réservez.
- 2
Préchauffez une plaque de four ou un gril à 200°C. Coupez les légumes (courgette, poivrons, aubergine) en morceaux de 3 cm, arrosez d'huile d'olive, salez, poivrez et saupoudrez de paprika fumé.
- 3
Enfournez les légumes 20-25 minutes en les retournant à mi-cuisson. Ajoutez les tomates cerises les 10 dernières minutes.
- 4
Assaisonnez les filets de poulet avec herbes de Provence, sel, poivre et un filet d'huile d'olive. Faites-les griller 6-7 minutes de chaque côté jusqu'à cuisson complète. Laissez reposer 5 minutes avant de trancher.
- 5
Préparez la sauce tahini en mélangeant le tahini avec le jus de citron et 2-3 cuillères à soupe d'eau froide pour obtenir une sauce fluide.
- 6
Dressez les bols : quinoa en base, légumes grillés, tranches de poulet, et arrosez de sauce tahini.