Le tofu ferme est une excellente source de protéines végétales complètes avec un IG quasi nul. Le brocoli, roi des légumes anti-diabète, contient du sulforaphane qui améliore la tolérance au glucose selon des études récentes. Cette poêlée asiatique simple est un dîner complet, sain et rapide à préparer.
Ingrédients (2 portions)
300 g tofu ferme
300 g brocoli
3 c. à soupe sauce tamari (sans gluten)
1 c. à soupe huile de sésame
2 cm gingembre frais
1 c. à soupe graines de sésame
150 g riz basmati cuit
optionnel piment doux
Préparation
1
Pressez le tofu entre deux torchons 10 min pour enlever l'excès d'eau. Coupez en cubes.
2
Découpez le brocoli en fleurettes. Râpez le gingembre.
3
Chauffez l'huile de sésame dans un wok à feu vif. Faites dorer le tofu 5 min en remuant.
4
Ajoutez le brocoli et le gingembre. Faites sauter 5-7 min en remuant constamment.
5
Versez la sauce tamari, mélangez bien. Cuire encore 2 min.
6
Servez sur le riz basmati, parsemé de graines de sésame.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
310 kcal
Calories
28g
Glucides
22g
Protéines
12g
Lipides
6g
Fibres
Questions fréquentes
Le tofu est-il adapté au diabète de type 2 ?
Oui, le tofu est excellent pour les diabétiques. Il a un IG quasi nul, est riche en protéines complètes (15g/100g) et contient des isoflavones qui améliorent la sensibilité à l'insuline. Des études montrent qu'une consommation régulière de soja non transformé réduit le risque cardiovasculaire, souvent associé au diabète.
La sauce soja est-elle sucrée ? Est-elle adaptée au diabète ?
La sauce tamari classique contient très peu de sucre (1-2g/100ml) et son IG est négligeable en quantité normale (2-3 c. à soupe par repas). Choisissez le tamari sans gluten plutôt que la sauce soja classique, qui peut contenir du blé. Évitez les sauces teriyaki industrielles qui sont souvent très sucrées.
Le brocoli aide-t-il vraiment à contrôler la glycémie ?
Oui. Le brocoli contient du sulforaphane, un composé qui active la voie NRF2 et améliore la tolérance au glucose. Une étude de 2017 publiée dans Science Translational Medicine a montré qu'un extrait de brocoli concentré réduisait la glycémie à jeun de 10% chez des diabétiques de type 2 résistants à la metformine.