Les aubergines ont un index glycémique très bas (IG 15) et sont riches en fibres solubles qui ralentissent l'absorption du glucose. La mozzarella apporte des protéines et du calcium sans sucres ajoutés. La sauce tomate maison, sans sucre, est une source de lycopène antioxydant. Ce gratin rassasiant remplace avantageusement les gratins à base de pommes de terre ou de pâtes pour les personnes diabétiques.
Ingrédients (4 portions)
3 moyennes (800g) aubergines
200 g mozzarella allégée
500 g (ou 400g concassées en boîte) tomates
3 gousses ail
1 bouquet basilic frais
1 c. à café origan séché
3 c. à soupe huile d'olive extra vierge
30 g parmesan râpé
sel
poivre noir
Préparation
1
Préchauffez le four à 200°C (chaleur tournante). Lavez les aubergines et coupez-les en rondelles de 0,8 cm d'épaisseur.
2
Disposez les rondelles sur une plaque chemisée de papier cuisson. Badigeonnez d'huile d'olive (2 c. à soupe), salez légèrement. Enfournez 15 min jusqu'à légère dorure.
3
Pendant ce temps, préparez la sauce : faites revenir l'ail émincé dans 1 c. à soupe d'huile d'olive 1 min. Ajoutez les tomates concassées, l'origan, salez et poivrez. Laissez réduire 10 min à feu moyen.
4
Dans un plat à gratin (30×22 cm), alternez les couches : sauce tomate, rondelles d'aubergines, mozzarella tranchée. Répétez jusqu'à épuisement des ingrédients en terminant par la mozzarella.
5
Parsemez de parmesan râpé et d'origan. Enfournez 20 min jusqu'à gratinage doré et bouillonnant.
6
Laissez reposer 5 min avant de servir. Parsemez de basilic frais ciselé au moment du service.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
280 kcal
Calories
12g
Glucides
18g
Protéines
18g
Lipides
7g
Fibres
Questions fréquentes
Les aubergines sont-elles vraiment adaptées au diabète de type 2 ?
Oui, les aubergines sont particulièrement indiquées dans le diabète. Leur index glycémique est de 15 (très bas) et leur charge glycémique est quasi nulle. Elles contiennent de l'acide chlorogénique, un polyphénol qui inhibe l'enzyme alpha-glucosidase, réduisant ainsi l'absorption intestinale du glucose — un mécanisme similaire à certains antidiabétiques oraux. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition & Metabolism montre que la consommation régulière d'aubergines améliore modestement la glycémie à jeun.
Le fromage (mozzarella, parmesan) n'est-il pas contre-indiqué en cas de diabète ?
Non, les fromages sont globalement neutres sur la glycémie car ils ne contiennent pas ou très peu de glucides. La mozzarella allégée (environ 18% MG) apporte 1g de glucides pour 100g, le parmesan 0g. Les protéines et graisses des fromages stimulent la sécrétion d'incrétines (GLP-1) qui améliorent la réponse insulinique postprandiale. Cependant, la densité calorique reste élevée : respectez les quantités indiquées pour maintenir l'équilibre énergétique global.
Peut-on préparer ce gratin à l'avance pour gérer les pics glycémiques du soir ?
Absolument. Ce gratin se conserve 3 jours au réfrigérateur et se réchauffe bien au four à 160°C pendant 10 min. Manger des aliments réchauffés (riches en fibres et en protéines) a même un avantage glycémique : le refroidissement transforme une partie de l'amidon en amidon résistant, bien que cet effet soit marginal ici (faible teneur en amidon). L'astuce glycémique clé : commencez toujours le repas par les légumes (ce gratin) avant d'éventuels féculents pour réduire le pic de glycémie postprandiale.