Gratin chou-fleur & chèvre pour diabétiques (IG 30)
👩⚕️
Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
✓ Validé
🧀
10 min
Prep
25 min
Cuisson
4
Portions
30
IG
Ce gratin remplace les pommes de terre (IG 70) par du chou-fleur (IG 15), réduisant drastiquement la charge glycémique. Le fromage de chèvre apporte des protéines et graisses qui ralentissent encore l'absorption. Le chou-fleur contient du sulforaphane qui améliore la tolérance au glucose. Un comfort food adapté au diabète.
Ingrédients (4 portions)
1 grande tête chou-fleur
150 g fromage de chèvre frais
100 ml crème légère (15%)
2 oeufs
30 g parmesan râpé
1 pincée muscade
sel, poivre
1 c. à café herbes de Provence
Préparation
1
Préchauffez le four à 180°C. Découpez le chou-fleur en fleurettes et faites-les cuire 8 min vapeur.
2
Dans un bol, fouettez la crème, les oeufs, le chèvre émietté, la muscade, sel et poivre.
3
Disposez les fleurettes dans un plat à gratin huilé.
4
Versez l'appareil crémeux sur le chou-fleur. Parsemez de parmesan.
5
Enfournez 20-25 min jusqu'à gratinée dorée.
6
Laissez reposer 5 min avant de servir avec une salade verte.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
220 kcal
Calories
10g
Glucides
16g
Protéines
14g
Lipides
4g
Fibres
Questions fréquentes
Le chou-fleur peut-il vraiment remplacer les pommes de terre ?
Oui, avec un résultat très satisfaisant. Le chou-fleur a un IG de 15 vs 70 pour les pommes de terre, et contient 3x moins de glucides. Sa texture grillée ou cuite est proche des pommes de terre. Le sulforaphane qu'il contient améliore de surcroît la tolérance au glucose selon des études récentes.
La crème est-elle autorisée pour les diabétiques ?
La crème légère (15% MG) en quantité modérée est acceptable. Elle n'a pas d'IG mesurable et ses graisses ralentissent l'absorption des glucides du repas. Évitez les crèmes allégées avec ajout de sucre. Si vous êtes sensible aux graisses saturées pour des raisons cardiovasculaires, remplacez par du yaourt grec 0%.
Ce gratin peut-il remplacer un repas complet ?
Avec l'apport en protéines du chèvre et des oeufs (16g/portion), ce gratin constitue un dîner léger satisfaisant. Ajoutez une grande salade verte (roquette, épinards, mâche) avec vinaigrette à l'huile d'olive pour compléter l'apport en fibres et antioxydants.