Les falafels maison à base de pois chiches ont un IG de 28 et sont riches en protéines végétales et fibres. Ce bowl complet associe falafels, quinoa tabboulé et sauce tzatziki au yaourt grec pour un repas satiétant à IG bas. La combinaison légumineuses + herbes fraîches est idéale pour maintenir une glycémie stable.
Ingrédients (2 portions)
400 g pois chiches cuits
150 g quinoa cuit
1 bouquet persil frais
½ bouquet menthe fraîche
½ petit oignon
1 gousse ail
1 c. à café cumin
1 c. à café coriandre moulue
100 g yaourt grec 0%
¼ concombre
2 c. à soupe huile d'olive
2 c. à soupe jus de citron
Préparation
1
Mixez les pois chiches, oignon, ail, cumin, coriandre, persil et citron. Formez des boulettes.
2
Faites cuire les falafels à l'huile d'olive 3-4 min par côté jusqu'à dorure.
Préparez le tzatziki : yaourt grec + concombre râpé égoutté + sel + citron.
5
Dressez les bols : quinoa tabboulé, 4-5 falafels par personne, tzatziki sur le côté.
6
Servez avec du citron frais et des herbes supplémentaires.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
450 kcal
Calories
55g
Glucides
22g
Protéines
16g
Lipides
12g
Fibres
Questions fréquentes
Les pois chiches sont-ils vraiment adaptés au diabète ?
Oui, les pois chiches ont un IG de 28 (très bas) et une charge glycémique faible malgré leur contenu en glucides. Leur richesse en fibres solubles et en protéines végétales ralentit considérablement l'absorption des glucides. Des études montrent qu'une consommation régulière de légumineuses réduit l'HbA1c chez les diabétiques de type 2.
La friture des falafels n'est-elle pas problématique pour les diabétiques ?
Cette recette utilise une cuisson à la poêle avec peu d'huile d'olive (pas de friture profonde). L'huile d'olive est riche en acide oléique qui améliore la sensibilité à l'insuline. Pour encore moins de graisse, cuisez les falafels au four à 200°C pendant 20 min. Les deux méthodes sont adaptées au diabète.
Peut-on préparer les falafels à l'avance ?
Oui. Préparez les boulettes crues, conservez-les 24h au réfrigérateur ou congelez-les 3 mois. Cuisez-les directement surgelés en ajoutant 2-3 min de cuisson. Le taboulé quinoa se conserve 2 jours au frais. Préparez les deux séparément pour vos repas de la semaine.