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🫁 Côlon IrritableFODMAP⏱ 32 min

Riz safrané au poulet & citron FODMAP

👩‍💼

Sophie Martin — Nutritionniste & Coach Bien-être

Master Nutrition Humaine, DU Phytothérapie

✓ Validé
🌾
10 min
Prep
22 min
Cuisson
4
Portions
Phase 1
FODMAP

Ce riz safrané reprend les codes du pilaf méditerranéen dans une version rigoureusement faible en FODMAPs. Sans oignon ni ail (remplacés par l'huile d'ail, pauvre en fructanes car les fructanes ne migrent pas dans l'huile), il repose sur le safran (anti-spasmodique documenté sur le muscle lisse intestinal), le citron (stimule la motilité sans irritation), et le poulet (protéine la plus digeste et la moins fermentescible). Le résultat est un plat rassasiant qui calme les crampes intestinales sans alimenter les ballonnements post-prandiaux.

Ingrédients

320 g riz basmati blanc
500 g blancs de poulet
0.25 g (1 dosette) safran en filaments
600 ml bouillon de poulet maison (sans oignon ni ail)
2 c. à soupe huile d'olive infusée à l'ail (seulement l'huile, sans ail solide)
1 grand citron bio (zeste et jus)
4 c. à soupe partie verte de ciboulette
4 tiges partie verte d'oignon nouveau
1 moyenne carotte
1 petite courgette
1/2 c. à café curcuma moulu
1/2 c. à café graines de fenouil
1 c. à café sel fin
poivre blanc

Préparation

  1. 1

    Faites tremper les filaments de safran dans 3 c. à soupe d'eau tiède pendant 10 minutes pour libérer la safranal (pigment actif).

  2. 2

    Rincez le riz basmati à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire (3-4 rinçages) pour éliminer l'excès d'amidon. Égouttez.

  3. 3

    Coupez les blancs de poulet en dés de 3 cm. Salez, poivrez légèrement.

  4. 4

    Dans une grande poêle ou sauteuse, faites chauffer l'huile d'ail à feu moyen-vif. Faites dorer les dés de poulet 5 minutes en remuant régulièrement. Réservez sur une assiette.

  5. 5

    Dans la même poêle, faites revenir la carotte en rondelles fines et la courgette en dés 3 minutes. Ajoutez les graines de fenouil et le curcuma, mélangez 30 secondes.

  6. 6

    Ajoutez le riz égoutté et faites-le revenir 2 minutes en remuant pour que chaque grain s'enrobe d'huile.

  7. 7

    Versez le bouillon chaud, l'eau safranée (filaments compris), le zeste de citron et la moitié du jus de citron. Portez à ébullition.

  8. 8

    Baissez le feu au minimum, couvrez hermétiquement et laissez cuire 12 minutes sans soulever le couvercle.

  9. 9

    Remettez le poulet réservé sur le dessus du riz, couvrez à nouveau, laissez reposer hors du feu 5 minutes.

  10. 10

    Incorporez délicatement le reste du jus de citron, les parties vertes de ciboulette et d'oignon nouveau. Fluffez le riz avec une fourchette et servez.

Questions fréquentes

Pourquoi utiliser l'huile infusée à l'ail plutôt que l'ail directement en régime FODMAP ?
Les fructanes de l'ail (le FODMAP responsable des symptômes) sont des molécules hydrophiles : elles se dissolvent dans l'eau mais pas dans les corps gras. Lors d'une infusion de l'ail dans l'huile, les fructanes restent dans l'ail solide et ne migrent pas dans l'huile. Une huile d'olive infusée à l'ail filtrée (sans morceau d'ail) est donc certifiée faible en FODMAPs par Monash University et peut être consommée librement par les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable. Elle apporte tous les arômes de l'ail sans les effets fermentescibles. Attention : ne jamais laisser de morceaux d'ail dans l'huile pour ce régime.
Le safran a-t-il des propriétés anti-spasmodiques prouvées sur l'intestin ?
Oui. Des études in vitro et sur modèles animaux ont montré que la safranal et la crocine, deux composés actifs du safran (Crocus sativus), inhibent les contractions spasmodiques du muscle lisse intestinal en modulant les canaux calciques. Une étude iranienne (2022, randomisée) a observé une réduction de 35% des douleurs abdominales chez des patients SII traités par extrait de safran versus placebo sur 8 semaines. Les doses utilisées dans la cuisine (0,1-0,3g par repas) sont modestes mais contribuent à un effet cumulatif sur la motilité intestinale.
Quelle est la portion de riz autorisée en FODMAP basse et peut-on avoir des restes ?
Le riz blanc (dont le basmati) est naturellement très faible en FODMAPs à toutes les portions testées par Monash University : il ne contient pas de fructose en excès, pas de lactose, pas de galacto-oligosaccharides ni de polyols. Une portion peut donc aller jusqu'à 180g de riz cuit (soit 70g de riz cru) sans restriction pour le SII. Concernant les restes : le riz refroidi puis réchauffé contient plus d'amidon résistant de type 3 (RS3), ce qui peut générer des fermentations chez certains patients SII. Si vous êtes sensibles aux ballonnements nocturnes, consommez ce plat frais plutôt qu'en restes le lendemain.

Voir aussi

→ Riz aux crevettes & citron FODMAP phase 1→ Saumon vapeur & riz blanc FODMAP phase 1→ Nouilles de riz au poulet et herbes fraîches pour le côlon irritable (FODMAP)
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue.