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🌸 EndométrioseAnti-inflammatoire⏱ 15 min

Salade de saumon fumé et légumes verts anti-inflammatoire pour l'endométriose

👩‍🔬

Sophie Martin — Nutritionniste & Coach Bien-être

Master Nutrition Humaine, DU Phytothérapie

✓ Validé
🥗
15 min
Prep
0 min
Cuisson
2
Portions
320 kcal
Calories

Cette salade fraîche et colorée est un véritable cocktail anti-inflammatoire pour les femmes atteintes d'endométriose. Le saumon fumé est l'une des meilleures sources d'oméga-3 (EPA et DHA) qui inhibent directement la synthèse des prostaglandines pro-inflammatoires PGE2, responsables des douleurs menstruelles intenses. Les légumes verts apportent magnésium, vitamine K et antioxydants.

Ingrédients

150 g saumon fumé
60 g roquette
40 g mâche
1 pièce avocat
1/2 pièce concombre
80 g edamame cuit
50 g graines de grenade
1 c. à soupe câpres
quelques brins aneth frais
2 c. à soupe huile d'olive extra-vierge
1 c. à soupe jus de citron
1/2 c. à café moutarde à l'ancienne
1/2 c. à café miel (optionnel)

Préparation

  1. 1

    Lavez et essorez la roquette et la mâche.

  2. 2

    Coupez l'avocat en tranches et arrosez de jus de citron pour éviter l'oxydation.

  3. 3

    Coupez le concombre en demi-rondelles.

  4. 4

    Préparez la vinaigrette : fouettez huile d'olive, jus de citron, moutarde à l'ancienne et miel.

  5. 5

    Disposez la roquette et la mâche dans deux assiettes creuses.

  6. 6

    Ajoutez l'avocat, le concombre, les edamame et les graines de grenade.

  7. 7

    Déposez harmonieusement les tranches de saumon fumé roulées ou froissées sur la salade.

  8. 8

    Parsemez de câpres et d'aneth frais. Arrosez de vinaigrette au moment de servir.

Valeurs nutritionnelles

320 kcal
Calories
15 g
Glucides
22 g
Protéines
20 g
Lipides
7 g
Fibres

Questions fréquentes

Combien de portions de saumon par semaine pour aider l'endométriose ?
Pour bénéficier des effets anti-inflammatoires des oméga-3 sur l'endométriose, la majorité des études recommandent 2 à 3 portions de poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng) par semaine, apportant environ 1 à 2 g d'EPA+DHA par jour. Une étude de l'équipe de Missmer publiée dans Human Reproduction (2010) a montré que les femmes ayant une alimentation riche en oméga-3 avaient un risque réduit d'endométriose de 22% par rapport à celles consommant peu de poissons gras. Le saumon fumé contient environ 1,5 g d'oméga-3 pour 100 g, ce qui est une excellente source.
La roquette et les légumes verts amers sont-ils bons pour l'endométriose ?
Oui, les légumes verts à feuilles et notamment les légumes amers comme la roquette sont particulièrement bénéfiques pour l'endométriose. Ils sont riches en indole-3-carbinol (I3C), un composé qui améliore le métabolisme des œstrogènes dans le foie et favorise leur conversion vers des formes moins actives (2-hydroxy-œstrone plutôt que 16-alpha-hydroxy-œstrone). Cette régulation du métabolisme œstrogénique peut réduire la stimulation des lésions endométriales. Les légumes verts sont aussi riches en vitamine K, magnésium et chlorophylle, tous bénéfiques pour la réduction de l'inflammation.
Le saumon fumé est-il aussi bon que le saumon frais pour l'endométriose ?
Le saumon fumé conserve l'essentiel des oméga-3 du saumon frais, puisque le fumage est un processus à froid qui ne détruit pas ces acides gras fragiles à la chaleur. Son profil en EPA et DHA est comparable au saumon grillé ou poché. En revanche, le saumon fumé contient beaucoup plus de sel (environ 3 g de sodium pour 100 g) que le saumon frais, ce qui peut être problématique en cas de rétention d'eau liée aux variations hormonales de l'endométriose. Préférez le saumon cru ou cuit pour les repas principaux, et réservez le saumon fumé aux occasions où vous souhaitez éviter la cuisson.

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⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gynécologue.