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🌸 EndométrioseAnti-inflammatoire⏱ 60 min

Quiche épinards saumon sans gluten pour l'endométriose

👩‍🔬

Sophie Martin — Nutritionniste & Coach Bien-être

Master Nutrition Humaine, DU Phytothérapie

✓ Validé
🥚
20 min
Prep
40 min
Cuisson
6
Portions
310 kcal
Calories

Cette quiche généreuse associe deux super-aliments anti-endométriose : les épinards riches en magnésium (qui réduit les crampes utérines) et le saumon riche en oméga-3 (qui inhibe la production de prostaglandines inflammatoires). La pâte de sarrasin complète le tableau avec son index glycémique modéré et sa richesse en rutine circulatoire.

Ingrédients

200 g farine de sarrasin
80 g beurre ou huile de coco
60 mL eau froide
300 g filets de saumon frais
200 g épinards frais
4 pièces œufs
200 mL crème de coco ou crème légère
1 bouquet aneth frais
1 c. à soupe jus de citron
1 pincée muscade
au goût sel et poivre

Préparation

  1. 1

    Préparez la pâte : mélangez la farine de sarrasin avec le beurre mou en sablant entre les doigts. Ajoutez l'eau froide et rassemblez en boule. Réfrigérez 30 minutes.

  2. 2

    Préchauffez le four à 180°C. Étalez la pâte et foncez un moule de 24 cm. Piquez et faites cuire à blanc 10 minutes.

  3. 3

    Pochez le saumon 8 minutes dans de l'eau frémissante citronnée. Émiettez-le grossièrement.

  4. 4

    Faites tomber les épinards dans une poêle avec un filet d'huile d'olive. Assaisonnez. Laissez refroidir et essorez-les bien.

  5. 5

    Fouettez les œufs avec la crème, l'aneth ciselé, la muscade, sel et poivre.

  6. 6

    Répartissez les épinards et le saumon sur le fond de tarte pré-cuit. Versez l'appareil aux œufs.

  7. 7

    Enfournez 30-35 minutes jusqu'à ce que la quiche soit dorée et l'appareil pris. Laissez tiédir avant de servir.

Valeurs nutritionnelles

310 kcal
Calories
22 g
Glucides
22 g
Protéines
16 g
Lipides
4 g
Fibres

Questions fréquentes

Le magnésium des épinards aide-t-il vraiment à réduire les douleurs de l'endométriose ?
Le magnésium joue un rôle clé dans la régulation des contractions musculaires utérines. Il agit comme un antagoniste naturel du calcium, réduisant les spasmes et les crampes. Des études ont montré que les femmes souffrant de dysménorrhée (règles douloureuses) ont souvent des taux de magnésium intracellulaires plus bas. Une supplémentation en magnésium a été montrée efficace pour réduire les douleurs menstruelles dans des essais randomisés contrôlés. Les épinards sont l'une des meilleures sources végétales de magnésium (79 mg/100 g), et la consommation régulière de légumes verts riches en magnésium est une stratégie nutritionnelle validée dans la prise en charge de la dysménorrhée de l'endométriose.
La vitamine D du saumon est-elle importante pour l'endométriose ?
La vitamine D est de plus en plus reconnue comme un acteur important dans l'endométriose. Des études ont montré que les femmes atteintes d'endométriose ont des taux de vitamine D significativement plus bas que les femmes saines. La vitamine D a des propriétés immuno-modulatrices (réduction des lymphocytes Th17 pro-inflammatoires) et anti-prolifératives sur les cellules endométriales. Le récepteur de la vitamine D est exprimé dans les lésions d'endométriose. Le saumon est l'une des rares sources alimentaires significatives de vitamine D3 (600-800 UI pour 100 g), le reste de l'apport devant souvent être complété par supplémentation, surtout en hiver.
Peut-on remplacer le saumon par une autre source d'oméga-3 dans cette quiche ?
Oui, plusieurs alternatives riches en oméga-3 fonctionnent très bien dans cette recette. Le maquereau fumé apporte encore plus d'oméga-3 que le saumon (2,6 g EPA+DHA pour 100 g vs 1,8 g pour le saumon) et se marie parfaitement avec les épinards. Les sardines en boîte à l'eau ou au naturel sont une option économique et écologique (très faibles en mercure). Pour une version végétarienne, remplacez le saumon par du tofu ferme mariné au tamari et à l'huile de sésame — vous n'aurez pas les oméga-3 EPA/DHA mais apporterez des isoflavones de soja et des protéines végétales.

🌸 Voir aussi

→ Salade de saumon fumé et légumes verts anti-inflammatoire pour l'endométriose→ Tarte aux légumes sans gluten anti-inflammatoire pour l'endométriose
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gynécologue.