Le saumon est l'aliment roi de l'alimentation anti-endométriose. Avec 2,5g d'EPA+DHA par portion, il apporte plus d'oméga-3 anti-inflammatoires que tout autre aliment courant. Ces acides gras inhibent directement la synthèse des prostaglandines responsables des douleurs. Ce bowl complet associe quinoa, légumes colorés et sauce au miso fermenté pour un repas aussi bon que bénéfique.
Ingrédients
2 x 150g pavé de saumon
150 g quinoa cuit
150 g brocoli
2 carottes
1 avocat
80 g edamame
2 c. à soupe sauce tamari
2 c. à soupe huile d'olive
1 c. à soupe graines de sésame
1 citron
Préparation
1
Faites cuire le saumon à la poêle avec 1 c. d'huile d'olive, 3-4 min de chaque côté. Salez, poivrez.
2
Faites cuire le brocoli à la vapeur 5 min (doit rester croquant). Blanchissez l'edamame 2 min.
3
Épluchez et râpez les carottes. Tranchez l'avocat.
4
Préparez la sauce : tamari, jus de citron, 1 c. d'huile d'olive.
5
Disposez le quinoa dans les bols. Ajoutez le saumon émietté, brocoli, carottes, avocat, edamame.
6
Nappez de sauce, parsemez de sésame et d'une tranche de citron.
Valeurs nutritionnelles
520 kcal
Calories
38g
Glucides
42g
Protéines
22g
Lipides
9g
Fibres
Questions fréquentes
Quelle fréquence de consommation de saumon recommandez-vous pour l'endométriose ?
2 à 3 portions de poisson gras (saumon, maquereau, sardines) par semaine sont recommandées. Cela apporte entre 2 et 4g d'EPA+DHA hebdomadaires, la quantité associée à une réduction significative de l'inflammation dans les études sur l'endométriose. Le saumon sauvage est préférable au saumon d'élevage pour son rapport oméga-3/oméga-6.
L'avocat apporte-t-il vraiment des bénéfices contre l'endométriose ?
Oui. L'avocat est riche en acides gras mono-insaturés (oméga-9 et acide oléique) qui réduisent l'inflammation systémique. Il contient aussi de la vitamine E antioxydante et du glutathion, un antioxydant puissant qui protège les cellules contre le stress oxydatif lié à l'endométriose. 1/2 avocat par repas est la portion idéale.
Peut-on remplacer le saumon par du thon en conserve ?
Le thon en conserve contient moins d'oméga-3 que le saumon frais (0,3g vs 2,5g/150g) et peut contenir du mercure en plus grande quantité. Limitez le thon en conserve à 2 fois/semaine. Pour les oméga-3, préférez les sardines en conserve (excellente alternative économique) ou le maquereau frais.