Le saumon est une source exceptionnelle d'oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) dont plusieurs méta-analyses confirment le rôle dans l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et la réduction de l'inflammation de bas grade, commune dans le diabète de type 2. La pâte au sarrasin, naturellement sans gluten et à IG modéré (IG 40), remplace avantageusement la pâte brisée classique à base de farine blanche. Les épinards apportent du magnésium, un minéral dont la carence est fortement corrélée à la résistance à l'insuline. Cette tarte constitue un dîner complet et équilibré, idéal dans un plan alimentaire diabétique.
Ingrédients (4 portions)
150 g farine de sarrasin
3 cuillères à soupe huile d'olive
4 cuillères à soupe eau froide
150 g saumon fumé
300 g épinards frais
3 pièces œufs
150 ml crème fraîche légère 15%
100 g fromage blanc 0%
1 bouquet aneth frais
selon goût poivre noir et sel
1 pincée noix de muscade
Préparation
1
Préparez la pâte sarrasin : mélangez la farine de sarrasin avec l'huile d'olive et l'eau froide jusqu'à former une boule homogène. Enveloppez et réfrigérez 20 minutes.
2
Préchauffez le four à 180°C. Faites tomber les épinards dans une poêle sans matière grasse 3 minutes, égouttez-les et pressez-les entre vos mains pour éliminer l'excès d'eau.
3
Étalez la pâte dans un moule de 24 cm, piquez le fond avec une fourchette. Faites cuire à blanc 10 minutes avec des billes de cuisson.
4
Battez les œufs avec la crème fraîche, le fromage blanc, sel, poivre et muscade. Incorporez les épinards essorés.
5
Disposez les tranches de saumon fumé sur le fond de tarte précuit. Versez l'appareil épinards-œufs par-dessus.
6
Enfournez 25-30 minutes jusqu'à ce que la tarte soit dorée et ferme au centre. Parsemez d'aneth frais avant de servir.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
350 kcal
Calories
28g
Glucides
22g
Protéines
16g
Lipides
4g
Fibres
Questions fréquentes
Le saumon fumé est-il préférable au saumon frais pour les diabétiques ?
Les deux formes de saumon sont bénéfiques pour les diabétiques grâce à leurs oméga-3. Le saumon fumé est pratique et prêt à l'emploi, mais il contient plus de sel (environ 2g de sodium/100g), ce qui peut être préoccupant pour les diabétiques souffrant également d'hypertension. Le saumon frais cuit à la vapeur ou poché est préférable si vous surveillez votre tension artérielle. Pour cette tarte, vous pouvez alterner ou utiliser du saumon en conserve au naturel (égoutté), également très riche en oméga-3.
Comment la pâte au sarrasin influence-t-elle la glycémie par rapport à une pâte classique ?
La pâte au sarrasin présente un index glycémique nettement plus favorable que la pâte brisée classique (IG 40 vs IG 70-75). Le sarrasin est riche en rutine, un flavonoïde qui inhibe l'enzyme alpha-glucosidase, réduisant ainsi la vitesse d'absorption des glucides. Sa teneur en fibres (3,7g/100g) et en protéines (13g/100g) contribue également à abaisser la réponse glycémique. Pour une pâte encore plus légère en glucides, vous pouvez remplacer 30% de la farine de sarrasin par de la poudre d'amandes.