Salade quinoa & betterave pour diabétiques (IG 42)
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Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
✓ Validé
🫐
10 min
Prep
25 min
Cuisson
2
Portions
42
IG
La betterave contient des bétalaïnes, des pigments antioxydants puissants qui réduisent le stress oxydatif lié au diabète. Elle améliore aussi la circulation sanguine grâce aux nitrates naturels. Associée au quinoa riche en protéines et aux noix riches en oméga-3, cette salade colorée est un plat complet anti-inflammatoire.
Ingrédients (2 portions)
150 g quinoa cuit
200 g betterave rôtie
30 g noix
60 g chèvre frais
60 g roquette
1 c. à soupe vinaigre balsamique
2 c. à soupe huile d'olive
1 c. à café miel
sel, poivre
Préparation
1
Si betterave crue : enveloppez dans du papier alu, rôtissez 45 min à 200°C. Sinon utilisez betterave cuite.
2
Coupez la betterave refroidie en cubes. Concassez grossièrement les noix.
Dans un bol, mélangez quinoa, roquette, betterave et noix.
5
Émiettez le chèvre sur la salade.
6
Nappez de vinaigrette et servez immédiatement.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
340 kcal
Calories
38g
Glucides
14g
Protéines
16g
Lipides
5g
Fibres
Questions fréquentes
La betterave est-elle autorisée pour les diabétiques malgré son goût sucré ?
Oui avec modération. La betterave a un IG de 64 mais une charge glycémique faible (5-7 par portion de 80g) car elle contient 90% d'eau. Ses bétalaïnes réduisent le stress oxydatif, ses nitrates améliorent la circulation sanguine et ses fibres ralentissent l'absorption du sucre. Une portion de 150-200g dans une salade est tout à fait adaptée.
Les noix sont-elles bénéfiques pour le diabète ?
Oui. Les noix ont un IG quasi nul et sont riches en acide alpha-linolénique (oméga-3 végétal) qui réduit l'inflammation. Des études montrent qu'une poignée de noix par jour (30g) réduit le risque cardiovasculaire chez les diabétiques et améliore le profil lipidique. Leur richesse en magnésium améliore aussi la sensibilité à l'insuline.
Le vinaigre balsamique est-il adapté au diabète ?
En petite quantité (1 c. à soupe), oui. Le vinaigre réduit le pic glycémique postprandial de 20-30% en ralentissant la vidange gastrique. L'acide acétique améliore la sensibilité à l'insuline. Évitez les balsamiques très sucrés et épais (crèmes de balsamique) qui peuvent contenir beaucoup de sucre ajouté.