Porridge de sarrasin aux fruits pour diabétiques (IG 40)
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Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
✓ Validé
🍓
5 min
Prep
12 min
Cuisson
2
Portions
40
IG
Le gruau de sarrasin (kasha) est une alternative peu connue mais excellente aux flocons d'avoine pour les diabétiques. Son IG de 40 est similaire à l'avoine, mais il est naturellement sans gluten et contient de la rutine qui améliore la sensibilité à l'insuline. Un petit-déjeuner chaud, nourrissant et différent.
Ingrédients (2 portions)
120 g grains de sarrasin (kasha)
400 ml lait d'amande
100 g fraises
60 g myrtilles
20 g amandes effilées
½ c. à café cannelle
1 c. à café extrait de vanille
1 c. à soupe graines de lin
Préparation
1
Rincez le sarrasin à l'eau froide. Égouttez.
2
Dans une casserole, versez le lait d'amande et portez à frémissement.
3
Ajoutez le sarrasin, la cannelle et la vanille. Remuez.
4
Cuisez à feu doux 10-12 min en remuant régulièrement jusqu'à absorption du liquide.
5
Répartissez dans des bols. Ajoutez les graines de lin.
6
Déposez les fruits frais, les amandes effilées et servez chaud.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
290 kcal
Calories
46g
Glucides
8g
Protéines
9g
Lipides
6g
Fibres
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre sarrasin et flocons d'avoine pour les diabétiques ?
Nutritionnellement proches (IG 40-45), le sarrasin se distingue par sa rutine (améliore la sensibilité à l'insuline et renforce les capillaires), l'absence de gluten et une teneur en antioxydants plus élevée. L'avoine a l'avantage de ses bêta-glucanes très bien documentés pour réduire la glycémie. Les deux sont excellents, alternez-les pour varier.
Peut-on préparer ce porridge la veille ?
Oui. Préparez le sarrasin la veille, réfrigérez. Le lendemain, réchauffez avec un peu de lait d'amande supplémentaire (il aura épaissi). Ajoutez les fruits frais au dernier moment pour éviter qu'ils ne ramollissent. Cette méthode réduit encore légèrement l'IG car l'amidon refroidi forme de l'amidon résistant.
Où trouver du sarrasin en grains (kasha) ?
Le kasha (sarrasin torréfié) se trouve en magasins bio, épiceries ukrainiennes ou polonaises, et de plus en plus en grande surface au rayon céréales. Choisissez du sarrasin entier, pas de la farine. La version torréfiée (kasha brun) a plus de goût que la version nature (blanche). Conservez-le au sec jusqu'à 1 an.