Le poké bowl est naturellement adapté au diabète : riz vinaigré (IG légèrement réduit par le vinaigre de riz), protéines du thon frais, graisses de l'avocat et légumes crus pour les fibres et enzymes. Le vinaigre de riz réduit le pic glycémique du riz de 20-30% selon des études japonaises.
Ingrédients (2 portions)
200 g thon frais qualité sashimi
150 g riz à sushi
2 c. à soupe vinaigre de riz
2 c. à soupe sauce tamari
1 avocat
½ concombre
1 carottes
60 g edamame
1 c. à soupe graines de sésame
20 g gingembre mariné
Préparation
1
Cuisez le riz à sushi. Mélangez avec le vinaigre de riz. Laissez refroidir.
2
Coupez le thon en cubes de 1,5cm. Faites-le mariner dans le tamari 10 min.
3
Coupez l'avocat et le concombre en tranches. Râpez les carottes.
4
Dressez les bols : riz vinaigré en base, thon marin, légumes en secteurs.
5
Ajoutez l'edamame, le gingembre mariné et les graines de sésame.
6
Arrosez du reste de marinade tamari et servez immédiatement.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
490 kcal
Calories
55g
Glucides
32g
Protéines
16g
Lipides
7g
Fibres
Questions fréquentes
Le riz à sushi est-il adapté aux diabétiques ?
Il peut être consommé avec modération. Le vinaigre de riz qu'il contient réduit son IG de 20-30% (de 72 à environ 50-55). Utilisez des portions contrôlées (80-100g de riz cuit) et compensez avec beaucoup de protéines et légumes comme dans ce bowl. La portion IG 38 de cette recette tient compte de l'effet du vinaigre et des autres ingrédients.
Le thon cru est-il sûr à manger ?
Le thon de qualité sashimi (très frais, certifié) est sûr en état de bonne santé. Achetez chez un poissonnier de confiance le jour même de la consommation. Les personnes immunodéprimées, les femmes enceintes et les personnes âgées doivent éviter le poisson cru. Le thon contient du mercure : limitez à 2 portions de poisson gras par semaine.
Peut-on utiliser du thon en conserve à la place du thon frais ?
Oui pour une version plus économique et accessible. Égouttez le thon à l'eau, mélangez avec un peu de tamari et gingembre. Le résultat sera différent texturalement mais nutritionnellement équivalent. Le thon en conserve perd une partie de ses oméga-3 mais reste une excellente source de protéines maigres.