Papillote de cabillaud aux légumes croquants pour diabétiques
Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
La cuisson en papillote préserve tous les nutriments du cabillaud et des légumes sans ajout de graisses saturées. Cette recette légère à l'index glycémique quasi nul associe des protéines maigres de haute qualité à des légumes riches en fibres et en antioxydants. Parfaite pour les diabétiques souhaitant un plat savoureux, rapide et parfaitement adapté à leur glycémie.
Ingrédients (2 portions)
Préparation
- 1
Préchauffez le four à 200 °C (chaleur tournante). Découpez 2 grandes feuilles de papier cuisson (environ 40 × 40 cm chacune).
- 2
Lavez et coupez la courgette en fines rondelles (3 mm). Émincez les poivrons en lanières. Coupez les tomates cerises en deux. Écrasez l'ail en chemise.
- 3
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le jus d'1/2 citron, le paprika fumé, le curcuma, le sel et le poivre.
- 4
Au centre de chaque feuille de papier cuisson, disposez en lit les rondelles de courgette, les lanières de poivrons et les tomates cerises. Arrosez d'1/4 de la marinade.
- 5
Posez un filet de cabillaud sur les légumes. Versez le reste de la marinade sur le poisson. Ajoutez l'ail écrasé, 2 brins de thym et quelques rondelles de citron.
- 6
Fermez hermétiquement les papillotes en repliant les bords plusieurs fois pour éviter tout écoulement de vapeur.
- 7
Enfournez 18 à 22 minutes selon l'épaisseur des filets. Le poisson doit être nacré et se détacher facilement à la fourchette.
- 8
Ouvrez délicatement les papillotes (attention à la vapeur). Parsemez de persil plat ciselé fraîchement. Servez immédiatement dans la papillote.