Maquereau rôti aux haricots verts et moutarde pour le diabète
Sophie Martin — Nutritionniste & Coach Bien-être
Master Nutrition Humaine, DU Phytothérapie
Le maquereau est l'un des poissons les plus bénéfiques pour les personnes diabétiques : riche en oméga-3 EPA/DHA, il améliore la sensibilité à l'insuline et réduit les triglycérides souvent élevés en cas de diabète de type 2. Associé aux haricots verts, légume à index glycémique très bas (IG 15) et riche en fibres solubles, cette recette offre un repas complet et rassasiant qui stabilise durablement la glycémie. La moutarde à l'ancienne apporte des glucosinolates aux propriétés anti-inflammatoires, sans ajouter de sucres.
Ingrédients (2 portions)
Préparation
- 1
Préchauffez le four à 200 °C (chaleur tournante). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
- 2
Faites cuire les haricots verts dans une casserole d'eau bouillante légèrement salée pendant 6 minutes (ils doivent rester croquants). Égouttez-les et réservez.
- 3
Dans un petit bol, mélangez la moutarde à l'ancienne avec 2 c. à soupe d'huile d'olive, le jus de citron, l'ail haché finement, le sel et le poivre.
- 4
Rincez les filets de maquereau sous l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Disposez-les sur la plaque de cuisson, côté peau vers le bas.
- 5
Badigeonnez généreusement chaque filet avec la marinade moutarde-citron. Déposez 2 brins de thym frais sur chaque filet.
- 6
Parsemez le zeste de citron râpé sur les filets. Ajoutez les tomates cerises entières autour du poisson.
- 7
Enfournez pour 15 à 18 minutes, jusqu'à ce que la chair du maquereau soit opaque et se détache facilement à la fourchette.
- 8
Pendant la cuisson, faites sauter les haricots verts 2 minutes dans une poêle avec 1 c. à soupe d'huile d'olive et une pincée de sel.
- 9
Dressez les haricots verts en lit dans les assiettes, posez 2 filets de maquereau par personne avec les tomates cerises rôties.
- 10
Parsemez de persil plat haché grossièrement et servez immédiatement avec un quartier de citron.