Soupe de courgettes et quinoa FODMAP pour côlon irritable
Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
Une soupe douce et réconfortante pensée spécifiquement pour les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable (SII). Les courgettes sont l'un des légumes les mieux tolérés en phase FODMAP : faibles en fructose, en galacto-oligosaccharides et en polyols, elles n'irritent pas la muqueuse intestinale. Enrichie de quinoa (source de protéines sans gluten et à faible teneur FODMAP), de basilic frais et d'huile d'olive, cette soupe reconforte sans provoquer les ballonnements, crampes ou diarrhées caractéristiques du côlon irritable.
Ingrédients
Préparation
- 1
Rincez abondamment le quinoa sous l'eau froide 2 minutes. Égouttez.
- 2
Lavez les courgettes et coupez-les en rondelles d'1 cm. Émincez finement les parties vertes des oignons verts (utilisez uniquement la partie verte, jamais le bulbe blanc qui est riche en fructanes).
- 3
Faites chauffer l'huile d'olive infusée à l'ail dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez les parties vertes des oignons verts, faites revenir 2 minutes doucement.
- 4
Ajoutez les rondelles de courgettes. Faites-les sauter 3 minutes pour les légèrement colorer.
- 5
Versez le bouillon de légumes (assurez-vous qu'il ne contient pas d'oignon ni d'ail dans ses ingrédients). Portez à ébullition.
- 6
Ajoutez le quinoa rincé. Réduisez le feu à moyen-doux, couvrez et laissez cuire 15 minutes.
- 7
Vérifiez la cuisson du quinoa (il doit être transparent, le germe visible). Goûtez et ajustez le sel et le poivre.
- 8
Hors du feu, ajoutez le jus de citron et les 3/4 du basilic ciselé. Mixez partiellement avec un mixeur plongeant pour obtenir une texture mi-veloutée mi-chunky (ou mixez entièrement si vous préférez lisse).
- 9
Servez dans des bols chauds. Parsemez du basilic restant, d'une cuillère de graines de lin et, si désiré, d'une cuillère à soupe de parmesan. Ajoutez un filet d'huile d'olive.