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🫁 Côlon IrritableFODMAP⏱ 30 min

Galettes quinoa-courgettes FODMAP friendly

👩‍💼

Sophie Martin — Nutritionniste & Coach Bien-être

Master Nutrition Humaine, DU Phytothérapie

✓ Validé
🥞
10 min
Prep
20 min
Cuisson
4
Portions
Phase 1
FODMAP

Ces galettes sont conçues pour les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable (SII) : le quinoa est une céréale naturellement pauvre en FODMAP (portion de 155 g cuit tolérée), sans gluten et riche en protéines complètes. La courgette est validée faible FODMAP jusqu'à 65 g par portion. L'absence d'ail et d'oignon (remplacés par la ciboulette et l'huile de ciboulette) permet de garder toutes les saveurs sans déclencher de ballonnements ou de douleurs abdominales.

Ingrédients

400 g (environ 140 g sec) quinoa blanc cuit
240 g (environ 2 petites) courgettes
2 œufs
40 g parmesan ou feta émietté
20 g ciboulette fraîche ciselée
2 c. à soupe maïzena (fécule de maïs)
2 c. à soupe graines de sésame
2 c. à soupe huile d'olive infusée à la ciboulette (ou simple)
0.5 c. à café cumin moulu
0.5 c. à café sel
à votre goût poivre noir

Préparation

  1. 1

    Si le quinoa n'est pas encore cuit, rincez-le abondamment dans une passoire fine (élimine les saponines amères) puis cuisez-le dans 2 volumes d'eau salée à frémissement pendant 12 minutes. Laissez refroidir.

  2. 2

    Râpez les courgettes avec une râpe à gros trous. Placez-les dans un torchon et essorez vigoureusement pour extraire l'eau — cette étape évite que les galettes se défassent à la cuisson.

  3. 3

    Dans un grand bol, mélangez le quinoa cuit, les courgettes essorées, les œufs battus, le parmesan, la ciboulette ciselée, la maïzena, le cumin, le sel et le poivre.

  4. 4

    Formez 8 galettes avec vos mains (environ 80 g chacune). Aplatissez-les à 1 cm d'épaisseur. Si le mélange est trop humide, ajoutez 1 c. à soupe de maïzena supplémentaire.

  5. 5

    Parsemez les deux faces de graines de sésame en pressant légèrement.

  6. 6

    Faites chauffer 1 c. à soupe d'huile dans une grande poêle anti-adhésive à feu moyen-vif. Faites cuire les galettes 4 minutes par face jusqu'à dorure bien marquée. Ne les touchez pas pendant la cuisson.

  7. 7

    Égouttez sur du papier absorbant. Servez chaud avec une sauce yaourt-ciboulette ou une salade verte FODMAP.

Questions fréquentes

Pourquoi le quinoa est-il mieux toléré que le blé dans le syndrome de l'intestin irritable ?
Le quinoa ne contient pas de gluten et présente un faible taux de FODMAP (oligosaccharides fermentescibles). Une portion de 155 g de quinoa cuit est classée faible FODMAP par Monash University. Le blé contient des fructanes (type d'oligosaccharide) en grande quantité, qui fermentent dans le côlon et produisent gaz, ballonnements et douleurs. Le quinoa apporte aussi des protéines complètes (tous les acides aminés essentiels), ce qui est rare pour une céréale.
Comment remplacer l'ail et l'oignon habituels dans les galettes sans perdre le goût ?
L'ail et l'oignon sont riches en fructo-oligosaccharides et fructanes, hautement FODMAP. Pour garder une saveur aromatique, on utilise : la ciboulette (faible FODMAP à dose normale), l'huile d'olive infusée à l'ail (les fructanes ne passent pas dans l'huile, donc l'arôme est présent sans les FODMAP), le cumin et le fenouil (carminatifs qui réduisent les gaz). Cette combinaison reproduit 80 % de la complexité aromatique sans déclencher de symptômes.
Ces galettes peuvent-elles être préparées à l'avance et réchauffées ?
Oui, c'est même recommandé. Préparez une double fournée et conservez-les 3 jours au réfrigérateur. Pour réchauffer, passez-les 3 minutes à la poêle sèche à feu moyen ou 5 minutes au four à 180 °C — elles retrouvent leur croustillant. Évitez le micro-ondes qui les ramollit. Elles se congèlent 2 mois entre feuilles de papier sulfurisé. Elles sont parfaites en boîte repas froid pour le bureau avec une salade de jeunes pousses.

Voir aussi

→ Galettes de sarrasin oeuf FODMAP phase 1→ Bowl quinoa tomates & mozzarella FODMAP→ Polenta crémeuse aux légumes FODMAP phase 1
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue.