Docteur en Médecine, DESC Gastro-entérologie, PhD Microbiote intestinal
✓ Validé
🥦
15 min
Prep
15 min
Cuisson
2
Portions
310 kcal
Calories
Ce wok réunit le tofu ferme, source d'isoflavones (phytoœstrogènes végétaux) qui modulent l'activité des récepteurs oestrogéniques, et le brocoli, riche en sulforaphane qui stimule la voie NRF2 de détoxification hépatique des œstrogènes en excès. Le gingembre frais et la sauce tamari sans gluten renforcent l'action anti-inflammatoire, contribuant à réduire la prostaglandine E2, médiateur central des douleurs pelviques de l'endométriose.
Ingrédients
300 g tofu ferme
300 g brocoli
1 pièce poivron rouge
2 pièces carottes
20 g gingembre frais
3 c. à soupe sauce tamari sans gluten
2 c. à soupe huile de sésame toastée
15 g graines de sésame
200 g riz basmati complet cuit
Préparation
1
Pressez le tofu ferme entre deux assiettes lestées d'un objet lourd pendant 10 minutes pour éliminer l'excès d'eau. Coupez-le ensuite en cubes de 2 cm.
2
Détaillez le brocoli en petits bouquets, coupez le poivron rouge en lanières et les carottes en julienne fine. Râpez le gingembre frais.
3
Chauffez l'huile de sésame à feu vif dans un wok ou une grande poêle antiadhésive. Faites dorer les cubes de tofu 5 minutes en les retournant pour qu'ils soient colorés sur toutes les faces.
4
Ajoutez les carottes en julienne et les lanières de poivron. Sautez 3 minutes à feu vif en remuant constamment. Incorporez les bouquets de brocoli et le gingembre râpé.
5
Versez la sauce tamari, mélangez et poursuivez la cuisson 3 à 4 minutes en conservant le brocoli légèrement croquant (il préserve mieux ses myrosinases). Servez sur le riz basmati complet et parsemez de graines de sésame.
Valeurs nutritionnelles
310 kcal
Calories
28g
Glucides
22g
Protéines
11g
Lipides
7g
Fibres
Questions fréquentes
Le soja est-il vraiment bénéfique pour l'endométriose ?
Les isoflavones du soja (génistéine, daidzéine) ont une affinité préférentielle pour les récepteurs bêta aux œstrogènes (ERβ), moins présents dans le tissu endométrial ectopique que les récepteurs alpha. Cela peut paradoxalement atténuer l'effet stimulant des œstrogènes endogènes. Des études observationnelles asiatiques montrent une corrélation entre consommation régulière de soja non fermenté et réduction des douleurs pelviennes. Une consommation modérée (3-4 fois par semaine) est recommandée par la plupart des gynécologues nutritionnistes.
Pourquoi le brocoli est-il particulièrement recommandé en cas d'endométriose ?
Le brocoli contient du glucoraphanine, précurseur du sulforaphane, un puissant inducteur de la voie enzymatique NRF2. Cette voie régule les enzymes de phase II de la détoxification hépatique (dont CYP1A1 et COMT), favorisant la conversion des œstrogènes en métabolites hydroxylés moins actifs (2-OH estrone) plutôt qu'en métabolites pro-inflammatoires (16α-OH estrone). Cuire le brocoli légèrement al dente préserve ses enzymes myrosinases essentielles à la formation du sulforaphane.
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gynécologue.