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🌸 EndométrioseAnti-inflammatoire⏱ 30 min

Salade sardines & quinoa anti-endométriose

👩‍🔬

Sophie Martin — Nutritionniste & Coach Bien-être

Master Nutrition Humaine, DU Phytothérapie

✓ Validé
🐟
15 min
Prep
15 min
Cuisson
2
Portions
410 kcal
Calories

Les sardines sont l'un des aliments les plus densément nutritifs pour l'endométriose : elles concentrent des oméga-3 EPA et DHA qui inhibent les prostaglandines pro-inflammatoires responsables des douleurs pelviennes. Le quinoa apporte les 9 acides aminés essentiels et du fer non-héminique bien assimilé. Les tomates cerises fournissent du lycopène (antioxydant puissant), et le persil est l'une des sources végétales les plus riches en vitamine C pour potentialiser l'absorption du fer.

Ingrédients

2 boîtes (120g chacune) sardines à l'huile d'olive (en boîte)
200 g quinoa blanc cuit
1 demi concombre
150 g tomates cerises
30 g olives noires dénoyautées
3 c. à soupe persil plat frais
1 c. à soupe menthe fraîche
2 c. à soupe jus de citron frais
2 c. à soupe huile d'olive extra-vierge
1 c. à soupe câpres
1 pincée piment d'Espelette
poivre noir moulu

Préparation

  1. 1

    Cuire le quinoa selon les instructions : rincez-le, couvrez d'eau froide (ratio 1:2), portez à ébullition, réduisez, couvrez et laissez cuire 12 min jusqu'à absorption complète. Laissez refroidir.

  2. 2

    Pendant ce temps, coupez le concombre en demi-rondelles fines après avoir retiré les graines à la cuillère.

  3. 3

    Coupez les tomates cerises en deux. Rincez et égouttez les câpres.

  4. 4

    Dans un bol, préparez la vinaigrette : fouettez jus de citron, huile d'olive, piment d'Espelette et poivre.

  5. 5

    Dans un grand saladier, mélangez le quinoa refroidi, le concombre, les tomates cerises et les olives.

  6. 6

    Égouttez légèrement les sardines et déposez-les délicatement sur la salade en morceaux généreux.

  7. 7

    Ajoutez les câpres, le persil et la menthe grossièrement ciselés.

  8. 8

    Arrosez de vinaigrette au citron et servez à température ambiante ou légèrement frais.

Valeurs nutritionnelles

410 kcal
Calories
30g
Glucides
28g
Protéines
20g
Lipides
4g
Fibres

Questions fréquentes

Quelle quantité d'oméga-3 EPA/DHA faut-il viser pour réduire les douleurs de l'endométriose ?
Les études cliniques les plus solides (notamment Fjerbaek & Knudsen, Acta Obstetricia, 2007 ; Sadeghi et al., 2023) suggèrent un apport de 1,5 à 3g d'EPA+DHA par jour pour un effet anti-inflammatoire significatif. Deux boîtes de sardines à l'huile apportent environ 2,4g d'EPA+DHA, ce qui couvre cet objectif en un seul repas. Les oméga-3 inhibent la production de prostaglandines PGE2 et de leucotriènes B4, deux médiateurs majeurs de l'inflammation et de la douleur pelvienne dans l'endométriose.
Puis-je remplacer les sardines en boîte par des sardines fraîches ?
Oui, c'est encore meilleur sur le plan nutritionnel. Les sardines fraîches grillées ou pochées conservent légèrement plus de vitamines hydrosolubles. Faites-les cuire 8 min à la plancha avec un filet d'huile d'olive, puis laissez tiédir avant de les ajouter à la salade. Choisissez des sardines fraîches de taille moyenne (environ 80g pièce) : comptez 2–3 sardines par personne. Sur la question de la contamination aux métaux lourds, les sardines sont des poissons de petite taille à bas de la chaîne alimentaire, donc parmi les moins chargés en mercure.
Le quinoa est-il vraiment bénéfique pour l'endométriose ou peut-on le remplacer ?
Le quinoa est particulièrement intéressant ici : il est naturellement sans gluten (certaines femmes atteintes d'endométriose ressentent une réduction de leurs symptômes en évitant le gluten, même sans maladie cœliaque diagnostiquée), et il est riche en fer (2,8mg/100g cuit) et en magnésium. Il peut être remplacé par du millet (également sans gluten, riche en magnésium), du sarrasin cuit ou du riz complet. Évitez les pâtes de blé classiques si vous observez une sensibilité au gluten.

🌸 Voir aussi

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⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gynécologue.