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🌸 EndométrioseAnti-inflammatoire⏱ 30 min

Riz complet aux légumes vapeur pour l'endométriose

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Sophie Martin — Nutritionniste & Coach Bien-être

Master Nutrition Humaine, DU Phytothérapie

✓ Validé
🍚
5 min
Prep
25 min
Cuisson
2
Portions
310 kcal
Calories

Le riz complet a un IG inférieur au riz blanc (55 vs 70) grâce à sa couche de son riche en fibres et magnésium. La cuisson vapeur préserve mieux les vitamines et minéraux des légumes que l'eau bouillante. Ce plat simple est particulièrement recommandé pendant les périodes de crise inflammatoire quand le système digestif est sensible.

Ingrédients

180 g riz complet
200 g brocoli
2 carottes
1 courgettes
80 g edamame
2 c. à soupe sauce tamari
1 c. à soupe huile de sésame
1 c. à soupe graines de sésame
2 cm gingembre frais

Préparation

  1. 1

    Faites cuire le riz complet selon les instructions (environ 25 min pour le riz complet).

  2. 2

    Pendant ce temps, découpez les légumes en fleurettes ou rondelles de taille uniforme.

  3. 3

    Faites cuire les légumes à la vapeur 8-10 min (doivent rester croquants et colorés).

  4. 4

    Préparez la sauce : tamari + huile de sésame + gingembre râpé.

  5. 5

    Dressez les bols : riz complet en base, légumes vapeur disposés dessus.

  6. 6

    Nappez de sauce, parsemez de graines de sésame. Servez chaud.

Valeurs nutritionnelles

310 kcal
Calories
52g
Glucides
14g
Protéines
6g
Lipides
8g
Fibres

Questions fréquentes

Le riz complet est-il vraiment meilleur que le riz blanc pour l'endométriose ?
Oui. Le riz complet conserve le son et le germe, sources de magnésium (qui réduit les crampes), de fibres (qui aident à éliminer les oestrogènes en excès) et de vitamines B6 qui régule les hormones. Son IG est de 55 vs 70 pour le riz blanc. Faites-le cuire avec plus d'eau et plus longtemps (25-30 min vs 15 min).
La cuisson vapeur préserve-t-elle mieux les nutriments ?
Oui. La cuisson vapeur préserve en moyenne 30-40% de vitamines et minéraux de plus que la cuisson à l'eau bouillante, car les nutriments ne se dissolvent pas dans l'eau. Le brocoli vapeur conserve 5x plus de glucosinolates (composés anti-cancéreux et anti-inflammatoires) que le brocoli bouilli.
Ce plat convient-il pendant les poussées inflammatoires de l'endométriose ?
Oui, c'est même idéal. La cuisson vapeur rend les légumes plus digestibles. Le riz complet est doux pour l'intestin. Évitez les légumes crucifères crus pendant les crises (brocoli, chou-fleur) qui peuvent causer des ballonnements. Préférez les légumes-racines (carottes, patate douce) vapeur qui sont très doux.

🌸 Voir aussi

→ Soupe miso au tofu et légumes pour l'endométriose→ Velouté d'asperges anti-endométriose (riche en folates)
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gynécologue.