Poêlée de Sardines Fraîches aux Tomates et Poivrons Rôtis
Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
Les sardines fraîches constituent l'une des sources alimentaires les plus concentrées en acides gras oméga-3 EPA et DHA, des lipides aux puissantes propriétés anti-inflammatoires qui agissent directement sur la production des prostaglandines pro-inflammatoires impliquées dans les douleurs de l'endométriose. Les poivrons rouges apportent de la vitamine C favorisant l'absorption du fer héminique des sardines, tandis que les lycopènes des tomates renforcent la protection oxydative de l'endomètre. Un repas simple, rapide et médicalement fondé.
Ingrédients
Préparation
- 1
Préchauffez votre four à 200 °C. Coupez les poivrons rouges en larges lanières, disposez-les sur une plaque de cuisson, arrosez d'1 cuillère à soupe d'huile d'olive, salez et enfournez 15 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement caramélisés.
- 2
Pendant ce temps, coupez les tomates en quartiers. Dans une grande poêle, faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez les tomates, le thym, le romarin et une pincée de sel. Faites revenir 8 minutes jusqu'à ce qu'elles compoteraient légèrement. Réservez.
- 3
Séchez soigneusement les sardines avec du papier absorbant. Dans la même poêle, faites chauffer la dernière cuillère d'huile à feu vif. Saisissez les sardines 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu'à ce que la peau soit dorée et croustillante. Évitez de les retourner trop tôt.
- 4
Dans un plat de service chaud, disposez les poivrons rôtis en base, puis les tomates compotées, et déposez les sardines par-dessus. Parsemez de câpres, de zestes de citron et de persil ciselé. Ajoutez une pincée de piment d'Espelette.
- 5
Arrosez du jus d'un demi-citron au moment de servir. Accompagnez de quinoa cuit ou de pain complet au sarrasin pour un repas complet.