Poêlée de Brocoli et Saumon au Gingembre Anti-Inflammatoire
👩🔬
Sophie Martin — Nutritionniste & Coach Bien-être
Master Nutrition Humaine, DU Phytothérapie
✓ Validé
🐟
10 min
Prep
15 min
Cuisson
2
Portions
410 kcal
Calories
Cette poêlée combine deux aliments aux propriétés anti-inflammatoires exceptionnelles pour l'endométriose. Le saumon sauvage apporte des EPA et DHA qui inhibent la voie de la cyclooxygénase (COX-2), enzyme surexprimée dans les lésions endométriosiques. Le brocoli contient du sulforaphane, un composé qui module le métabolisme des œstrogènes en favorisant leur élimination hépatique, réduisant ainsi la prolifération endométriale.
Ingrédients
2 x 150g pavés de saumon sauvage
400 g brocoli
20 g gingembre frais
1 pièce citron
1 c. à soupe huile de coco vierge
20 g graines de sésame
2 c. à soupe tamari (sans gluten)
1 c. à café curcuma en poudre
1/2 c. à café poivre noir moulu
15 g ciboulette fraîche
Préparation
1
Détailler le brocoli en petits bouquets. Râper finement le gingembre. Zester et presser le citron. Mélanger le tamari, le curcuma, le poivre et la moitié du jus de citron dans un bol.
2
Faire chauffer l'huile de coco dans une grande poêle à feu moyen-vif. Saisir les pavés de saumon 3 min côté peau, puis 2 min de l'autre côté. Ils doivent rester légèrement nacrés au centre. Réserver.
3
Dans la même poêle, ajouter les bouquets de brocoli avec 3 c. à soupe d'eau. Couvrir 4 min à feu moyen pour cuire à la vapeur. Le brocoli doit rester croquant (aldente) pour préserver le sulforaphane.
4
Ajouter le gingembre râpé et la sauce tamari-curcuma. Mélanger et cuire 2 min supplémentaires à feu vif.
5
Disposer le brocoli dans les assiettes, déposer le saumon par-dessus. Arroser du reste de jus de citron, parsemer de graines de sésame et de ciboulette ciselée. Servir immédiatement.
Valeurs nutritionnelles
410 kcal
Calories
12g
Glucides
38g
Protéines
24g
Lipides
6g
Fibres
Questions fréquentes
Pourquoi le sulforaphane du brocoli est-il important pour l'endométriose ?
Le sulforaphane est un isothiocyanate produit lorsqu'on coupe ou mâche le brocoli. Il active le facteur de transcription Nrf2, qui stimule la production d'enzymes de détoxification hépatiques (CYP1A1, COMT) responsables de l'élimination des œstrogènes. Dans l'endométriose, l'excès d'œstrogènes favorise la croissance des lésions ; le sulforaphane aide à rétablir l'équilibre hormonal. Pour maximiser cet effet, mangez le brocoli légèrement cuit, le sulforaphane étant sensible à la chaleur excessive.
Quelle fréquence de consommation de saumon est recommandée pour l'endométriose ?
Les études cliniques suggèrent de consommer du poisson gras sauvage (saumon, maquereau, sardine) 3 à 4 fois par semaine pour maintenir un ratio oméga-6/oméga-3 inférieur à 4:1. Les EPA et DHA du saumon inhibent la synthèse de prostaglandines pro-inflammatoires (PGE2) impliquées dans les douleurs pelviennes caractéristiques de l'endométriose. Préférez le saumon sauvage du Pacifique, qui contient 2 à 3 fois plus d'oméga-3 que le saumon d'élevage.
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gynécologue.