Courgettes Farcies au Quinoa et Herbes Aromatiques
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Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
✓ Validé
🥒
20 min
Prep
35 min
Cuisson
4
Portions
340 kcal
Calories
Le quinoa est l'une des rares sources végétales de protéines complètes (9 acides aminés essentiels) et contient de l'acide 20-hydroxyecdysone, un composé qui régule les récepteurs aux estrogènes β. Sa teneur élevée en magnésium (197mg/100g) et en manganèse réduit l'inflammation pelvienne en inhibant la production de TNF-α. Les courgettes apportent de la lutéine et de la zéaxanthine, des caroténoïdes anti-inflammatoires qui réduisent le stress oxydatif dans le péritoine. Les herbes aromatiques (basilic, origan) contiennent des terpènes (linalol, carvacrol) qui inhibent la COX-2 et la 5-LOX, les principales voies enzymatiques produisant les prostaglandines douloureuses associées à l'endométriose.
Ingrédients
4 pièces courgettes rondes ou longues de taille moyenne
150 g quinoa blanc rincé
80 g tomates séchées à l'huile
80 g feta émiettée
100 g épinards frais
1/2 bouquet basilic frais
1 c. à café origan frais ou séché
30 g pignons de pin
3 c. à soupe huile d'olive extra-vierge
2 c. à soupe jus de citron
sel et poivre
Préparation
1
Préchauffer le four à 200°C. Rincer soigneusement le quinoa sous l'eau froide pour éliminer la saponine (composé amer). Cuire dans 300ml d'eau bouillante salée pendant 15 minutes jusqu'à absorption complète. Les grains doivent être gonflés et leur anneau blanc (germe) visible.
2
Couper les courgettes en deux dans le sens de la longueur (ou en chapeau pour les rondes). Évider l'intérieur avec une cuillère en conservant une paroi de 1 cm. Hacher grossièrement la chair prélevée. Badigeonner les coques d'huile d'olive et enfourner 10 minutes pour les précuire légèrement.
3
Dans une poêle, faire revenir la chair des courgettes hachée dans 1 c. à soupe d'huile d'olive pendant 5 minutes. Ajouter les épinards et faire fondre 2 minutes. Incorporer les tomates séchées coupées finement et l'origan.
4
Mélanger le quinoa cuit avec la préparation de légumes, les pignons de pin, le jus de citron et la moitié de la feta. Assaisonner. Cette farce est riche en magnésium anti-douleur et en protéines complètes pour soutenir la réparation tissulaire.
5
Remplir généreusement les coques de courgettes de la farce de quinoa. Parsemer du reste de feta et enfourner 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le dessus soit légèrement doré. Garnir de basilic frais avant de servir.
Valeurs nutritionnelles
340 kcal
Calories
38g
Glucides
14g
Protéines
15g
Lipides
6g
Fibres
Questions fréquentes
Pourquoi le quinoa est-il particulièrement recommandé dans l'alimentation pour l'endométriose ?
Le quinoa présente plusieurs avantages spécifiques pour l'endométriose. Sa teneur en magnésium (197mg/100g cru) est parmi les plus élevées des pseudo-céréales — le magnésium est un cofacteur de la delta-6-désaturase, enzyme qui convertit les acides gras oméga-6 en acides gras anti-inflammatoires (DGLA). Il est naturellement sans gluten, ce qui est important car certaines études suggèrent qu'une proportion significative de femmes atteintes d'endométriose présente une sensibilité au gluten non-cœliaque. Son ratio protéines/glucides favorable (4g de protéines pour 21g de glucides/100g cuit) évite les pics glycémiques qui exacerbent l'inflammation. Enfin, son contenu en ecdystéroïdes module les récepteurs estrogéniques β, potentiellement bénéfique dans l'hyperoestrogénie endométriosique.
La feta est-elle adaptée à une alimentation anti-endométriose malgré sa teneur en graisses saturées ?
La feta est un choix modéré et acceptable en quantité raisonnable (40-80g par repas). Bien qu'elle contienne des graisses saturées (10g/100g), celles-ci sont principalement des acides gras à chaîne courte et moyenne (acide caprique, caprylique) qui ont un profil métabolique différent des acides gras saturés à longue chaîne. La feta est également une source de calcium (493mg/100g) qui, selon des études épidémiologiques, est inversement associé au risque de douleurs menstruelles. Sa fermentation lactique produit des acides organiques et des probiotiques qui améliorent la santé du microbiote intestinal, important dans la gestion des œstrogènes circulants via le cycle entéro-hépatique.
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gynécologue.