Tajine d'agneau aux pois chiches et légumes d'hiver
Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
Un tajine mijoté riche en protéines maigres et en fibres solublesqui régulent la glycémie. Les épices anti-inflammatoires comme la cannelle et le curcuma apportent des bénéfices supplémentaires pour les personnes diabétiques.
Ingrédients (4 portions)
Préparation
- 1
Coupez l'épaule d'agneau en cubes de 4 cm en retirant tout excès de gras visible. Saupoudrez les cubes de curcuma, cumin, paprika et poivre noir, et mélangez bien pour enrober la viande. Laissez mariner 10 minutes pendant la préparation des légumes.
- 2
Épluchez et coupez les carottes en rondelles épaisses (2 cm). Coupez les courgettes en demi-rondelles épaisses. Émincez finement l'oignon et hachez l'ail. Râpez le gingembre frais.
- 3
Faites chauffer l'huile d'olive dans une cocotte ou un tajine à feu moyen-vif. Faites saisir les morceaux d'agneau 3-4 minutes de chaque côté jusqu'à coloration dorée. Réservez la viande dans une assiette.
- 4
Dans la même cocotte, faites revenir l'oignon émincé à feu moyen pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajoutez l'ail haché et le gingembre râpé, faites revenir encore 1-2 minutes en remuant.
- 5
Ajoutez la cannelle moulue et les tomates en dés. Mélangez bien, portez à légère ébullition et laissez réduire 3 minutes pour concentrer les saveurs.
- 6
Remettez les morceaux d'agneau dans la cocotte. Ajoutez les carottes, le bouillon de légumes. Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 40 minutes.
- 7
Ajoutez les pois chiches rincés et égouttés, ainsi que les courgettes. Couvrez à nouveau et poursuivez la cuisson 20 minutes supplémentaires. La viande doit être très tendre et se défaire facilement.
- 8
Vérifiez l'assaisonnement, ajustez en sel si nécessaire. Parsemez de coriandre fraîche ciselée au moment de servir. Accompagnez idéalement de semoule de blé complet ou d'orge perlé pour un indice glycémique optimal.