Salade de Chou Kale aux Carottes et Noix de Grenoble
Sophie Martin — Nutritionniste & Coach Bien-être
Master Nutrition Humaine, DU Phytothérapie
Le chou kale est l'un des légumes les plus denses nutritionnellement : ses fibres insolubles augmentent le transit et réduisent l'absorption postprandiale du glucose en ralentissant le temps de transit intestinal. Son sulforaphane (isothiocyanate formé par hydrolyse enzymatique des glucosinolates lors de la mastication) active la voie Nrf2 qui réduit le stress oxydatif et l'inflammation chronique de bas grade associés à l'insulinorésistance. Les noix de Grenoble apportent l'acide alpha-linolénique (ALA, précurseur des oméga-3) et des polyphénols (acide ellagique) qui améliorent la fonction endothéliale et la sensibilité à l'insuline dans les cellules musculaires.
Ingrédients (4 portions)
Préparation
- 1
Retirer les côtes centrales dures du chou kale et ciseler finement les feuilles en lanières de 1 cm. Transférer dans un grand saladier. Arroser de jus de citron et d'une pincée de sel, puis masser vigoureusement les feuilles à la main pendant 2 à 3 minutes — cette technique adoucit les fibres du kale, le rend plus digestible et améliore la disponibilité du sulforaphane.
- 2
Éplucher les carottes et les râper finement (râpe à gros trous) ou les couper en juliennes. Couper la pomme verte en julienne sans l'éplucher pour conserver ses pectines.
- 3
Préparer la vinaigrette en fouettant le vinaigre de cidre (ses acides acétiques ralentissent la vidange gastrique et réduisent la glycémie postprandiale de 20-30%), l'huile d'olive, la moutarde et le miel jusqu'à émulsification.
- 4
Concasser grossièrement les noix de Grenoble au couteau. Mélanger le kale massé avec les carottes, la pomme et les noix. Arroser de vinaigrette et bien mélanger.
- 5
Laisser reposer 10 minutes pour que les saveurs se développent et que la vinaigrette attendrisse légèrement les légumes. Garnir de graines de courge torréfiées. Cette salade se conserve bien 2 heures à température ambiante et jusqu'à 24h au réfrigérateur.