Quiche champignons & gruyère pour diabétiques (IG 35)
👩⚕️
Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
✓ Validé
🥧
15 min
Prep
35 min
Cuisson
6
Portions
35
IG
Les champignons sont une source rare de vitamine D alimentaire, essentielle pour les diabétiques (la carence en vitamine D est associée à une résistance à l'insuline plus marquée). La pâte de sarrasin sans gluten remplace la pâte brisée classique. Le gruyère apporte calcium et protéines sans impacter la glycémie.
Ingrédients (6 portions)
180 g farine de sarrasin
70 g beurre
3 c. à soupe eau froide
400 g champignons de Paris
100 g gruyère râpé
3 oeufs
150 ml crème légère
2 échalotes
2 c. à soupe persil
sel, poivre, muscade
Préparation
1
Préparez la pâte sarrasin : mélangez farine, beurre, sel et eau. Réfrigérez 15 min.
2
Préchauffez le four à 180°C. Foncez le moule avec la pâte. Précuire 10 min à blanc.
3
Faites revenir échalotes et champignons dans un peu de beurre 5-7 min.
4
Fouettez oeufs, crème, muscade, sel, poivre.
5
Étalez champignons sur la pâte, versez l'appareil. Couvrez de gruyère.
6
Enfournez 25-30 min jusqu'à dorure. Servez tiède avec salade.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
260 kcal
Calories
24g
Glucides
14g
Protéines
13g
Lipides
3g
Fibres
Questions fréquentes
La vitamine D des champignons est-elle vraiment absorbable ?
Oui. Les champignons exposés à la lumière UV (même 15-30 min de soleil) peuvent contenir jusqu'à 450 UI de vitamine D2 pour 100g. La vitamine D2 est moins efficace que la D3 mais contribue à l'apport global. Pour les diabétiques souvent carencés, les champignons représentent une source alimentaire précieuse à intégrer régulièrement.
Les échalotes sont-elles adaptées au diabète ?
Oui. Les échalotes ont un IG bas et sont riches en quercétine et en inuline (fibre prébiotique). La quercétine est un antioxydant qui améliore la sensibilité à l'insuline. En petite quantité comme dans cette quiche, elles apportent saveur et bénéfices sans impact glycémique significatif.
Cette quiche peut-elle être congelée ?
Oui. Découpez en portions individuelles, enveloppez chacune dans du film alimentaire et congelez jusqu'à 3 mois. Réchauffez au four à 150°C pendant 15-20 min (ne pas micro-ondes car la pâte ramollit). Parfait pour avoir des repas prêts à l'avance pour la semaine.