Buddha bowl quinoa & patate douce pour diabétiques — IG 42
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Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DU Nutrition Paris VI · Publié fév. 2026
✓ Validé
🥗
5 min
Prep
20 min
Cuisson
1
Portions
42
IG
Ce buddha bowl est conçu pour un déjeuner diabétique complet et rassasiant. Le quinoa apporte des protéines complètes, la patate douce rôtie offre des glucides complexes à absorption lente, et l'avocat ralentit encore l'absorption grâce à ses bonnes graisses. Résultat : IG 42 et 4h de satiété garanties.
Ingrédients (1 portion)
150 g quinoa cuit
150 g patate douce
80 g pois chiches rôtis
60 g épinards frais
½ avocat
1 moyenne carottes râpées
1 c. à soupe graines de courge
2 c. à soupe huile d'olive
1 c. à soupe jus de citron
curcuma, sel, poivre
Préparation
1
Préchauffez le four à 200°C. Coupez la patate douce en petits cubes, assaisonnez avec 1 c. à soupe d'huile d'olive, sel et curcuma.
2
Étalez sur une plaque et rôtissez 20 min. Ajoutez les pois chiches les 10 dernières minutes.
3
Préparez la sauce : huile d'olive + jus de citron + sel + poivre noir.
4
Dans un grand bol, disposez le quinoa en base.
5
Ajoutez les épinards, la patate douce rôtie, les pois chiches, l'avocat en tranches et les carottes râpées.
6
Parsemez de graines de courge, nappez de sauce et servez.
Valeurs nutritionnelles
520 kcal
Calories
58g
Glucides
20g
Protéines
24g
Lipides
12g
Fibres
Questions fréquentes
La patate douce est-elle bonne pour les diabétiques ?
Oui, la patate douce est bien meilleure que la pomme de terre classique pour les diabétiques. Son IG est de 54 (modéré) contre 70+ pour la pomme de terre vapeur. Riche en fibres, bêta-carotène et magnésium, elle stabilise mieux la glycémie.
Le quinoa peut-il remplacer le riz pour un diabétique ?
Oui, le quinoa est excellent pour les diabétiques. Son IG de 53 est proche du riz basmati, mais il est bien plus riche en protéines (8g/100g) et en fibres. Cette combinaison protéines + fibres réduit l'absorption des glucides et stabilise la glycémie plus longtemps.
Quelle sauce utiliser dans un buddha bowl diabétique ?
Évitez les sauces industrielles (souvent riches en sucre et additifs). Préparez une sauce maison : huile d'olive + citron + moutarde (IG 35) ou tahini dilué + citron + eau. Ces sauces ajoutent de bonnes graisses qui ralentissent l'absorption des glucides.