Bowl d'Orge Perlé aux Légumes Rôtis et Vinaigrette au Citron
Dr Thomas Bernard — Médecin Gastro-entérologue
Docteur en Médecine, DESC Gastro-entérologie, PhD Microbiote intestinal
L'orge perlé, avec son index glycémique très bas (25-30), est une céréale exceptionnelle pour les diabétiques grâce à sa richesse en bêta-glucanes, des fibres solubles qui ralentissent l'absorption du glucose et améliorent la sensibilité à l'insuline. Ce bowl complet associe les légumes rôtis riches en antioxydants à une vinaigrette citronnée légère qui préserve l'équilibre glycémique tout au long de l'après-midi.
Ingrédients (2 portions)
Préparation
- 1
Préchauffer le four à 200°C. Rincer l'orge perlé et le faire cuire dans 3 fois son volume d'eau salée pendant 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre mais légèrement al dente.
- 2
Couper la courgette en demi-lunes, le poivron en lanières, les carottes en rondelles épaisses et le brocoli en fleurettes. Disposer tous les légumes sur une plaque de cuisson.
- 3
Mélanger 2 cuillères à soupe d'huile d'olive avec le cumin, le paprika fumé, le sel et le poivre. Verser sur les légumes et mélanger pour bien les enrober. Rôtir au four 25 à 30 minutes en remuant à mi-cuisson.
- 4
Pendant ce temps, préparer la vinaigrette : mélanger le jus de citron, la cuillère à soupe d'huile d'olive restante, une pincée de cumin et le persil haché finement.
- 5
Dans les bols, déposer l'orge perlé cuit, puis les légumes rôtis et les pois chiches. Arroser de vinaigrette citronnée et parsemer de graines de courge torréfiées.