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🩸 Diabète type 2

Index glycémique : le guide complet pour les diabétiques (2026)

👩‍⚕️

Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste

DU Nutrition Paris VI · Mis à jour mai 2026

L'index glycémique (IG) est l'outil nutritionnel le plus important pour gérer le diabète de type 2 au quotidien. Comprendre l'IG vous permet de faire les bons choix alimentaires pour stabiliser votre glycémie, réduire votre HbA1c et améliorer votre qualité de vie.

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

L'IG mesure la vitesse à laquelle un aliment élève la glycémie par rapport au glucose pur (référence = 100). Plus l'IG est bas, plus la montée de glycémie est lente et progressive — idéal pour les diabétiques.

< 55
IG BAS
À privilégier
55-70
IG MODÉRÉ
Avec modération
> 70
IG ÉLEVÉ
À limiter

Tableau index glycémique — 30+ aliments

IG BAS (< 55) ✅
Lentilles vertesIG 25
Pois chichesIG 30
Haricots rougesIG 35
Farine d'amandeIG 0
Chocolat noir 85%IG 22
Flocons d'avoine (trempés)IG 40
QuinoaIG 53
Patate douceIG 54
Pain complet au levainIG 54
Riz basmatiIG 50
FraisesIG 25
PommeIG 38
IG MODÉRÉ (55-70) ⚠️
Riz blanc cuitIG 64
Pain completIG 65
MaïsIG 65
Banane mûreIG 60
Flocons d'avoine cuitsIG 58
MangueIG 60
AnanasIG 66
Betterave cuiteIG 65
MelonIG 67
IG ÉLEVÉ (> 70) ❌
Baguette blancheIG 95
Glucose purIG 100
Purée pomme de terreIG 80
Riz souffléIG 85
Farine de blé blancheIG 85
Corn flakesIG 85
Pomme de terre vapeurIG 70
PastèqueIG 72
Carotte cuiteIG 70

5 astuces pour réduire l'IG de vos repas

✓
Cuire al dente

Pâtes, riz et légumineuses al dente ont un IG 10-15 points plus bas que trop cuits.

✓
Refroidir les féculents

Riz et pommes de terre froids forment de l'amidon résistant → IG réduit de 15-20 points.

✓
Ajouter du vinaigre

Le vinaigre de cidre en début de repas réduit l'IG global du repas de 20-30%.

✓
Associer protéines + fibres + graisses

Ils ralentissent l'absorption des glucides et abaissent l'IG effectif du repas.

✓
Choisir des aliments entiers

Fruit entier (IG 38) vs jus de fruit (IG 65). Les fibres réduisent l'IG.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que l'index glycémique ?
L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie après ingestion, par rapport au glucose pur (IG 100). Un aliment avec un IG bas (< 55) libère le sucre lentement, évitant les pics glycémiques. Essentiel pour les diabétiques de type 2.
Quelle est la différence entre index glycémique et charge glycémique ?
L'index glycémique mesure la qualité des glucides. La charge glycémique (CG) prend aussi en compte la quantité : CG = (IG × quantité de glucides) / 100. Une carotte a un IG de 70 (élevé) mais une CG de seulement 6 par portion (faible) car elle contient peu de glucides.
Quels aliments ont l'IG le plus bas ?
Les aliments à IG très bas (< 35) : légumineuses (lentilles IG 25, pois chiches IG 30), fructose IG 20, noix et oléagineux (IG 15-25), légumes verts (IG 10-20), fromages (IG 0), viandes/poissons (IG 0), farine d'amande (IG 0).
La cuisson modifie-t-elle l'index glycémique ?
Oui, significativement. Les pâtes al dente ont un IG de 45, contre 65 trop cuites. Les pommes de terre cuites à l'eau ont un IG de 70, mais refroidies (salade) elles tombent à 58 grâce à l'amidon résistant. La cuisson prolongée augmente toujours l'IG.
Doit-on uniquement manger des aliments à IG bas quand on est diabétique ?
Non. L'objectif est de privilégier les aliments à IG bas et modéré, pas de les exclure systématiquement. La composition du repas compte : associer un aliment à IG élevé avec des protéines, graisses et fibres réduit l'impact glycémique global. La charge glycémique totale du repas est plus importante que l'IG de chaque aliment.

🍽️ Recettes à IG bas recommandées

→ Gâteau chocolat sans sucre IG 28→ Petit-déjeuner IG bas rapide→ Crêpes farine amande IG 30→ Toutes les recettes diabète
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre diabétologue. Les valeurs d'IG peuvent varier selon la variété, la maturité et la cuisson des aliments.