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🫁 Côlon IrritableFODMAP⏱ 25 min

Wok de Crevettes au Riz Complet FODMAP (Sans Oignon, Sans Ail)

👩‍💼

Sophie Martin — Nutritionniste & Coach Bien-être

Master Nutrition Humaine, DU Phytothérapie

✓ Validé
🍤
10 min
Prep
15 min
Cuisson
2
Portions
Phase 1
FODMAP

Ce wok express associe des crevettes riches en protéines maigres à des légumes low-FODMAP soigneusement sélectionnés. L'huile de sésame et le gingembre apportent profondeur et saveur sans recourir à l'ail ou l'oignon, principaux déclencheurs des symptômes du syndrome du côlon irritable. Le riz complet, bien toléré en quantité raisonnable, fournit des glucides à libération progressive qui soutiennent le transit sans irriter la muqueuse intestinale.

Ingrédients

300 g crevettes décortiquées crues
200 g riz complet cuit
2 pièces carottes
1 pièce courgettes
1/2 pièce poivron rouge
100 g pousses de soja (germes de haricot mungo)
2 cm gingembre frais râpé
2 c. à soupe sauce tamari sans gluten
1 c. à soupe huile de sésame
1 c. à soupe huile de tournesol
2 c. à soupe ciboulette fraîche ciselée
1 c. à soupe graines de sésame
1 c. à soupe jus de citron vert

Préparation

  1. 1

    Faire cuire le riz complet selon les indications du paquet si pas déjà prêt. Couper les carottes en julienne fine, la courgette en demi-rondelles, le poivron rouge en fines lanières. Peler et râper le gingembre.

  2. 2

    Chauffer un wok ou une grande poêle à feu vif avec l'huile de tournesol. Quand l'huile est bien chaude, ajouter les carottes et faire sauter 3 minutes en remuant constamment.

  3. 3

    Ajouter les courgettes et le poivron, poursuivre la cuisson 2 minutes. Ajouter le gingembre râpé et mélanger 30 secondes.

  4. 4

    Pousser les légumes sur les côtés du wok. Ajouter les crevettes au centre et les faire sauter 2-3 minutes jusqu'à ce qu'elles soient roses et cuites. Incorporer les pousses de soja et mélanger le tout.

  5. 5

    Verser la sauce tamari, l'huile de sésame et le jus de citron vert. Ajouter le riz complet cuit, mélanger vivement 2 minutes pour bien enrober. Servir immédiatement avec la ciboulette ciselée et les graines de sésame.

Questions fréquentes

Les pousses de soja sont-elles vraiment FODMAP-compatibles ?
Oui, les germes de haricot mungo (pousses de soja) sont considérés comme low-FODMAP en portions raisonnables (jusqu'à 85g par portion selon Monash University). Ils diffèrent des graines de soja entières qui contiennent des galacto-oligosaccharides en quantité problématique. Les pousses de mungo apportent croquant, vitamines C et protéines végétales sans déclencher de fermentation intestinale excessive.
Comment remplacer l'ail et l'oignon pour obtenir de la saveur dans les plats FODMAP ?
Plusieurs astuces permettent de retrouver la profondeur aromatique sans FODMAP : l'huile d'olive ou de coco infusée à l'ail (les fructanes ne migrent pas dans l'huile), la partie verte des oignons verts (seule la partie blanche est riche en FODMAP), le gingembre, la citronnelle, les herbes fraîches (basilic, ciboulette, persil), le tamari, le miso en petite quantité et les épices comme le cumin ou le paprika. Ces alternatives offrent des profils aromatiques riches sans risque d'inconfort digestif.
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue.