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🫁 Côlon IrritableFODMAP⏱ 23 min

Tapioca au lait de coco et mangue fraîche FODMAP

👩‍💼

Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste

DUT Diététique, Master Nutrition Santé

✓ Validé
🥭
5 min
Prep
18 min
Cuisson
4
Portions
Phase 1
FODMAP

Un dessert délicat et réconfortant, entièrement certifié bas-FODMAP : les petites perles de tapioca cuisent lentement dans un lait de coco crémeux légèrement vanillé, puis se marient à la mangue fraîche mûre à point. Ce dessert est un véritable trésor pour les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable (SII) — sans lactose, sans gluten, sans fructanes ni galactanes, il apporte plaisir et douceur sans déclencher de symptômes digestifs.

Ingrédients

120 g tapioca à petites perles
1 boîte lait de coco entier en conserve (400 mL)
200 mL eau
3 c. à soupe sucre de coco ou sucre de canne blond
1 c. à café extrait de vanille pure (sans alcool)
1 grosse (environ 350 g) mangue mûre
1/2 citron zeste de citron vert bio
1 petite pincée sel
8 feuilles feuilles de menthe fraîche

Préparation

  1. 1

    Rincez les perles de tapioca sous l'eau froide dans une passoire fine. Faites-les tremper dans un bol d'eau froide pendant 15 minutes (cette étape est facultative mais réduit le temps de cuisson de 5 minutes).

  2. 2

    Dans une casserole à fond épais, versez le lait de coco entier, l'eau et la pincée de sel. Mélangez bien (le lait de coco en boîte peut être solidifié — c'est normal, la chaleur le liquéfiera).

  3. 3

    Égouttez les perles de tapioca et ajoutez-les dans la casserole. Portez à feu moyen en remuant continuellement avec une spatule en bois pour éviter que le tapioca n'accroche au fond.

  4. 4

    Dès les premiers frémissements (ne pas faire bouillir à gros bouillons), réduisez à feu doux. Laissez cuire 15 à 18 minutes en remuant régulièrement. Les perles sont prêtes quand elles sont translucides avec un tout petit point blanc en leur centre.

  5. 5

    Hors du feu, incorporez le sucre de coco et l'extrait de vanille. Goûtez et ajustez la douceur. Le tapioca épaissit en refroidissant — la consistance est parfaite quand la préparation nappe légèrement la spatule.

  6. 6

    Répartissez le tapioca dans 4 verrines ou bols individuels. Laissez refroidir 10 minutes à température ambiante puis réfrigérez au moins 30 minutes pour un tapioca froid, ou servez tiède immédiatement.

  7. 7

    Au moment de servir, épluchez et coupez la mangue en petits dés ou en éventail. Disposez la mangue sur le tapioca, parsemez de zeste de citron vert finement râpé et de feuilles de menthe fraîche. Servez immédiatement.

Questions fréquentes

Le tapioca est-il vraiment sans FODMAP et bien toléré par le côlon irritable ?
Oui, le tapioca est l'un des féculents les mieux tolérés par les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable (SII). Il est issu de la fécule de manioc, naturellement exempt de fructanes, de galacto-oligosaccharides (GOS), de lactose, de fructose en excès et de polyols — les 5 catégories de FODMAP fermentescibles identifiées par les chercheurs de Monash University. Sa composition est essentiellement de l'amidon très pur, facile à digérer et non fermentescible dans le côlon. Selon les données de Monash University, une portion de 250 mL de tapioca cuit est certifiée bas-FODMAP. Sa texture gélatineuse est par ailleurs apaisante pour une muqueuse intestinale irritée. Il est sans gluten, sans lactose et convient également aux personnes cœliaques.
La mangue est-elle autorisée dans un régime FODMAP pour le côlon irritable ?
La mangue est un fruit à surveiller sur le régime FODMAP car elle contient du fructose libre en excès et des polyols (sorbitol) à des teneurs qui varient selon la maturité et la variété. Selon les tables Monash University (2024), la portion sûre est de 40 g maximum par portion (environ 2 à 3 cuillères à soupe de dés). Pour cette recette avec 4 portions, une mangue entière de 350 g représente 87 g par personne — techniquement au-dessus de la limite stricte. Pour une sécurité optimale en phase d'élimination FODMAP, réduisez à 40 g de mangue par portion et complétez avec des fraises (certifiées bas-FODMAP jusqu'à 10 fraises) ou de l'ananas (portion sûre : 140 g). En phase de réintroduction ou pour les personnes ayant constaté qu'elles tolèrent bien la mangue, la portion de cette recette est généralement bien supportée.
Le lait de coco entier est-il adapté au syndrome de l'intestin irritable ?
Le lait de coco en conserve est bas-FODMAP jusqu'à 125 mL par portion selon Monash University, ce qui correspond précisément à la portion de cette recette (400 mL ÷ 4 portions = 100 mL/personne). Au-delà de 125 mL, sa teneur en fructo-oligosaccharides (FOS) dépasse le seuil FODMAP. Choisissez de préférence du lait de coco entier en conserve plutôt que les boissons de coco en brique (qui contiennent souvent des additifs épaississants comme la gomme de guar, fermentescible). Le lait de coco entier est naturellement sans lactose — idéal pour les personnes atteintes du SII qui présentent souvent une intolérance au lactose associée. Sa richesse en acide laurique (triglycéride à chaîne moyenne) peut même avoir un effet bénéfique sur la microflore intestinale selon des études préliminaires. Secouez bien la boîte avant usage ou mélangez la phase solide et liquide.

Voir aussi

→ Riz au lait de coco vanille FODMAP phase 1→ Crumble de Rhubarbe aux Flocons d'Avoine FODMAP — Douceur sans Ballonnements→ Smoothie banane & avoine FODMAP phase 1 (énergie)
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue.