Salade de Quinoa, Tomates Cerises et Basilic Frais – Recette FODMAP Côlon Irritable
Julie Leroy — Chef cuisinière & Naturopathe
CAP Cuisine, BTS Hôtellerie-Restauration, Certificat Naturopathie
Cette salade printanière associe le quinoa — naturellement pauvre en FODMAPs et riche en protéines complètes — aux tomates cerises (portion FODMAP safe ≤ 75g) et au basilic frais pour ses propriétés antispasmodiques douces sur l'intestin. L'huile d'olive extra vierge favorise le transit et l'absorption des vitamines liposolubles. Sans oignon, sans ail, sans lactose, cette recette respecte scrupuleusement le protocole FODMAP de Monash University pour soulager les ballonnements et douleurs abdominales du SII.
Ingrédients
Préparation
- 1
Rincer le quinoa sous l'eau froide pendant 1 min pour éliminer la saponine (qui peut irriter l'intestin). Cuire dans 360 ml d'eau légèrement salée, porter à ébullition puis couvrir et cuire à feu doux 12 min. Laisser reposer 5 min, égrener à la fourchette et laisser refroidir.
- 2
Pendant la cuisson du quinoa, laver et couper les tomates cerises en deux, tailler le concombre en demi-lunes et le poivron rouge en fines lamelles. Vérifier que les portions de tomates cerises ne dépassent pas 75g par personne (seuil FODMAP Monash).
- 3
Préparer la vinaigrette : mélanger l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le poivre. NE PAS utiliser d'ail ni d'oignon — remplacer si souhaité par une huile infusée à l'ail (le fructane ne passe pas dans l'huile, elle reste FODMAP safe).
- 4
Dans un grand saladier, combiner le quinoa refroidi, les légumes, le basilic et la menthe ciselés. Arroser de vinaigrette et mélanger délicatement.
- 5
Ajouter les graines de tournesol pour le croquant et, si tolérée, la feta émiettée. Servir à température ambiante ou légèrement frais — éviter de servir très froid, ce qui peut déclencher des crampes chez certains patients SII.