Julie Leroy — Diététicienne FODMAP certifiée Monash University
Certifiée Monash University · Publié mars 2026
✓ Validé
🍚
10 min
Prep
10 min
Cuisson
2
Portions
Low ✓
FODMAP
Ce riz sauté est 100% low FODMAP et constitue un repas complet, équilibré et savoureux pour les personnes souffrant de côlon irritable. Le riz blanc est l'un des féculents les mieux tolérés, les légumes sélectionnés sont tous certifiés low FODMAP par la Monash University, et la sauce tamari remplace la sauce soja classique pour rester sans gluten.
Ingrédients (2 portions)
200 g riz blanc cuit et refroidi
2 moyennes carottes
1 moyenne courgette
80 g épinards frais
2 œufs
2 c. à soupe sauce tamari sans gluten
2 c. à soupe huile d'olive
1 c. à café gingembre frais râpé
2 c. à soupe ciboulette verte (partie verte uniquement)
sel, poivre
Préparation
1
Préparez le riz à l'avance : faites-le cuire et laissez-le refroidir au réfrigérateur. Le riz froid donne un meilleur résultat sauté et est plus digeste.
2
Épluchez et coupez les carottes en petits dés (5mm). Coupez la courgette en demi-lunes fines.
3
Dans un wok ou une grande poêle, faites chauffer l'huile d'olive à feu vif. Ajoutez le gingembre et faites revenir 30 secondes jusqu'à ce qu'il embaume.
4
Ajoutez les carottes, faites sauter 3 minutes à feu vif en remuant régulièrement. Ajoutez les courgettes et continuez 2 minutes.
5
Poussez les légumes sur les côtés du wok. Battez les œufs et versez-les au centre. Brouiller rapidement puis mélangez avec les légumes.
6
Ajoutez le riz froid, la sauce tamari et les épinards. Faites sauter l'ensemble à feu vif pendant 2-3 minutes en remuant constamment.
💡 Conseil FODMAP
Garnissez de ciboulette verte ciselée (partie verte uniquement — la partie blanche est riche en fructanes). Servez immédiatement pour profiter du croquant des légumes.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
380 kcal
Calories
52g
Glucides
14g
Protéines
12g
Lipides
5g
Fibres
Questions fréquentes FODMAP
Le riz blanc est-il autorisé en régime FODMAP ?
Oui, le riz blanc est l'un des aliments les mieux tolérés en régime FODMAP, toutes phases confondues. Il est pratiquement exempt de FODMAP et constitue une excellente source d'énergie pour les personnes atteintes de côlon irritable. Préférez-le cuit et refroidi puis réchauffé pour augmenter sa teneur en amidon résistant, bénéfique pour la flore intestinale.
La sauce tamari est-elle différente de la sauce soja pour le FODMAP ?
La sauce tamari (sans gluten) est autorisée en FODMAP en quantité raisonnable (2 c. à soupe par portion maximum). La sauce soja classique contient du blé et peut être problématique pour les personnes sensibles au gluten. La sauce tamari est l'option recommandée en régime FODMAP car elle est naturellement sans gluten.
Peut-on ajouter d'autres légumes dans cette recette FODMAP ?
Oui, plusieurs légumes sont low FODMAP et conviennent parfaitement : le poivron rouge ou orange (pas de fructane), les pousses de bambou, les haricots verts (max 75g), les pak choï, les pois mange-tout (max 5 gousses). Évitez l'oignon, l'ail, les champignons, les brocolis en grande quantité, les petits pois et l'asperge.
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue. Le régime FODMAP doit être suivi avec l'accompagnement d'un professionnel de santé.