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🫁 Côlon IrritableFODMAP⏱ 10 min

Pudding de Chia aux Fraises et Citron pour Côlon Irritable

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Dr Thomas Bernard — Médecin Gastro-entérologue

Docteur en Médecine, DESC Gastro-entérologie, PhD Microbiote intestinal

✓ Validé
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10 min
Prep
0 min
Cuisson
2
Portions
Phase 1
FODMAP

Les graines de chia forment en contact avec les liquides un gel mucilagineux d'acide alginique qui tapisse et protège la muqueuse intestinale irritée, réduisant la friction mécanique et l'hypersensibilité viscérale caractéristique du SII. Ce gel ralentit également le transit en cas de diarrhée prédominante tout en assouplissant les selles en cas de constipation. Les fraises (portion de 65g selon Monash) sont certifiées low-FODMAP et apportent des anthocyanes et de la quercétine qui réduisent la perméabilité intestinale. Le citron, consommé en petite quantité (jus de la moitié d'un citron), apporte de la vitamine C sans FODMAPs significatifs.

Ingrédients

60 g graines de chia
300 ml lait de riz non sucré
130 g fraises fraîches
1 c. à soupe jus de citron frais
1/2 c. à café zeste de citron bio
1/2 c. à café extrait de vanille pur
1 c. à soupe sirop d'érable
4 feuilles feuilles de menthe fraîche

Préparation

  1. 1

    Dans un bocal ou un bol, mélanger les graines de chia avec le lait de riz, l'extrait de vanille et le sirop d'érable. Fouetter vigoureusement pour éviter les grumeaux de graines.

  2. 2

    Laisser reposer 5 minutes puis fouetter à nouveau — cette seconde homogénéisation empêche les graines de se coaguler en un bloc. Couvrir et placer au réfrigérateur pour au minimum 4 heures (idéalement toute une nuit).

  3. 3

    Pendant ce temps, préparer le coulis de fraises : écraser à la fourchette la moitié des fraises avec le jus et le zeste de citron. Ce coulis non cuit préserve l'intégralité des anthocyanes et de la vitamine C. Réserver au frais.

  4. 4

    Au moment de servir, vérifier la consistance du pudding (il doit avoir la texture d'un tapioca ferme). Couper le reste des fraises en lamelles.

  5. 5

    Déposer le coulis de fraises au fond de verres transparents, ajouter le pudding de chia, garnir de lamelles de fraises fraîches et de feuilles de menthe. Servir frais directement du réfrigérateur.

Questions fréquentes

Comment le gel de chia aide-t-il concrètement les intestins irritables ?
Les graines de chia contiennent des mucilages polysaccharidiques (principalement du xylose, de l'arabinose et de l'acide galacturonique) qui absorbent jusqu'à 12 fois leur poids en eau et forment un hydrogel viscoélastique. Dans l'intestin, ce gel crée une couche protectrice sur la muqueuse intestinale qui réduit la sensibilité mécanique des terminaisons nociceptives de l'épithélium, responsables de la douleur abdominale dans le SII. Il agit également comme lubrifiant intestinal, réduisant les contractions spastiques douloureuses. Leur teneur en acide alpha-linolénique (ALA, oméga-3 végétal) réduit l'inflammation de la muqueuse. Une étude in vivo (Journal of Functional Foods, 2019) montre une réduction de 23% de l'hyperperméabilité intestinale avec le gel de chia.
Quelle est la dose de chia recommandée pour ne pas aggraver les ballonnements ?
La tolérance aux graines de chia varie d'un individu à l'autre dans le SII. La recommandation est de commencer avec 15g (1 c. à soupe) par portion et d'augmenter progressivement jusqu'à 30g si bien toléré. Consommer 30g de chia apporte environ 10g de fibres, ce qui peut être excessif d'emblée pour un intestin hypersensible. Crucialmente, toujours consommer le chia sous forme de gel préhydraté (jamais sec) car des graines sèches dans l'intestin absorberaient l'eau de la muqueuse et aggraveraient la constipation. Le trempage préalable garantit que les graines sont déjà saturées et n'exercent aucune pression osmotique sur l'intestin.
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue.