Poulet au Citron et Herbes Fraîches pour Côlon Irritable
Sophie Martin — Nutritionniste & Coach Bien-être
Master Nutrition Humaine, DU Phytothérapie
Ce plat de poulet au citron est conçu pour maximiser la tolérance intestinale tout en apportant des saveurs généreuses. Le citron apporte du D-limonène, un terpène monocyclique qui exerce une action prokinétique sur la motilité gastrique et anti-spasmolytique sur la musculature côlique lisse. Des études pharmacologiques montrent que le D-limonène (principale huile essentielle du zeste de citron) relaxe le sphincter œsophagien inférieur et normalise le péristaltisme sans effets secondaires. Les herbes fraîches — origan, basilic, thym — contiennent des phénols (carvacrol, thymol, linalol) documentés comme réduisant les contractions spastiques côliques. La cuisson douce au four préserve ces composés volatils actifs.
Ingrédients
Préparation
- 1
Préparer la marinade citronnée aux herbes : mélanger le jus de 1,5 citron, le zeste des 2 citrons, l'huile d'olive, la moutarde, les feuilles d'origan et de basilic ciselées, les feuilles de thym égrappées, le sel et le poivre blanc. Le poivre blanc est préféré au noir dans le SII car il est moins irritant.
- 2
Inciser les blancs de poulet en 3-4 entailles diagonales sur chaque face pour que la marinade pénètre en profondeur. Enduire généreusement de marinade, couvrir et laisser reposer 30 minutes au réfrigérateur (ou 10 minutes à température ambiante).
- 3
Préchauffer le four à 190°C. Placer le poulet mariné dans un plat allant au four. Disposer les rondelles de carottes et les haricots verts autour. Les carottes et haricots verts sont certifiés low-FODMAP à des portions normales.
- 4
Arroser d'un filet d'huile d'olive et enfourner 25 à 30 minutes selon l'épaisseur. Arroser du jus de marinade à mi-cuisson. Le poulet est cuit quand son jus est clair à la piqûre. L'ajouter de citron frais en fin de cuisson concentre les limonènes actifs.
- 5
Presser le jus du demi-citron restant sur le plat en fin de cuisson pour un coup de fraîcheur. Garnir de basilic frais au moment de servir — le basilic cru conserve son linalol actif. Servir avec une portion de riz basmati nature.