Poêlée de Poulet aux Courgettes et Herbes Fraîches (FODMAP)
👩💼
Sophie Martin — Nutritionniste & Coach Bien-être
Master Nutrition Humaine, DU Phytothérapie
✓ Validé
🍗
10 min
Prep
15 min
Cuisson
2
Portions
Phase 1
FODMAP
Cette poêlée de poulet aux courgettes respecte strictement le protocole FODMAP de l'Université Monash : zéro oignon, zéro ail, sans lactose ni légumineuses fermentescibles. Le poulet apporte une protéine complète sans résidu fermentescible, tandis que les courgettes (à faible teneur en fructanes) et les herbes fraîches fournissent des micronutriments essentiels sans déclencher de ballonnements ni de douleurs abdominales liées au syndrome de l'intestin irritable.
Ingrédients
300 g blanc de poulet
300 g courgettes
100 g tomates cerises
1.5 c. à soupe huile d'olive infusée aux herbes (sans ail)
10 feuilles basilic frais
2 brins thym frais
1 c. à soupe jus de citron
1 pincée sel
1 pincée poivre noir
120 g cru riz blanc ou quinoa cuit (pour servir)
Préparation
1
Couper les blancs de poulet en lanières régulières de 2 cm d'épaisseur. Assaisonner de sel, poivre et jus de citron. Laisser mariner 5 min pendant la préparation des légumes.
2
Laver les courgettes et les couper en demi-rondelles de 5 mm. Couper les tomates cerises en deux.
3
Dans une grande poêle, chauffer l'huile d'olive à feu vif. Saisir les lanières de poulet 3-4 min sans les bouger pour obtenir une belle coloration. Retourner et cuire encore 2 min. Réserver.
4
Dans la même poêle, faire sauter les courgettes à feu moyen-vif 4-5 min en remuant jusqu'à légère dorure. Ajouter les tomates cerises et le thym, cuire 2 min supplémentaires.
5
Remettre le poulet dans la poêle, mélanger délicatement. Chauffer 1 min ensemble. Retirer du feu, parsemer de basilic frais ciselé. Servir immédiatement sur riz blanc ou quinoa.
Questions fréquentes
Pourquoi utiliser de l'huile d'olive infusée plutôt que de l'ail frais ?
Les fructanes de l'ail sont hautement fermentescibles et constituent l'un des principaux déclencheurs du SII. Or, les composés aromatiques de l'ail (allicine) sont liposolubles : en infusant l'ail dans l'huile puis en le retirant, on conserve les arômes sans transférer les fructanes hydrosolubles. C'est la technique validée par les diététiciens spécialisés en protocole FODMAP.
Le riz blanc est-il préférable au riz complet pour le côlon irritable ?
Pendant les phases de crise, le riz blanc est effectivement mieux toléré car sa teneur en fibres insolubles est plus faible, réduisant le temps de transit et l'irritation mécanique de la muqueuse. Hors crise, le riz basmati ou le quinoa (rincé) offrent un meilleur profil nutritionnel global, notamment en magnésium, sans dépasser les seuils FODMAP.
Quelle quantité de courgettes est autorisée en phase basse-FODMAP ?
Selon le guide Monash University, une portion de 65 g de courgette est certifiée basse-FODMAP (teneur en fructanes et en mannitol inférieure au seuil). La recette utilise 150 g par personne, ce qui reste dans la fourchette tolérée par la majorité des patients. Si vous êtes en phase de réintroduction, commencez par 65 g et augmentez progressivement pour identifier votre seuil individuel.
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue.