🌿
cuisinethérapeutiqueRecettes pour votre santé
🫁 Côlon IrritableFODMAP⏱ 25 min

Poêlée de Crevettes aux Carottes et Lait de Coco FODMAP

👩‍💼

Julie Leroy — Chef cuisinière & Naturopathe

CAP Cuisine, BTS Hôtellerie-Restauration, Certificat Naturopathie

✓ Validé
🍤
10 min
Prep
15 min
Cuisson
2
Portions
Phase 1
FODMAP

Cette poêlée express est entièrement conçue pour le protocole FODMAP bas : sans ail ni oignon, sans lactose, et avec du lait de coco en portion contrôlée. Les crevettes apportent protéines complètes et zinc, nutriments souvent mal absorbés lors des poussées du syndrome de l'intestin irritable. Les carottes, riches en fibres solubles douces (pectine), aident à normaliser le transit sans irriter la muqueuse colique.

Ingrédients

250 g crevettes cuites décortiquées
3 pièces carottes
120 ml lait de coco (max 60 ml par portion)
1 pièce poivron rouge
10 g gingembre frais râpé
4 tiges tiges vertes de ciboule (partie verte uniquement)
2 c. à soupe huile d'olive
2 c. à soupe sauce tamari sans gluten
1 c. à café curcuma moulu
200 g riz basmati blanc cuit
1 bouquet coriandre fraîche

Préparation

  1. 1

    Pelez les carottes et coupez-les en rondelles fines (3 mm). Coupez le poivron rouge en petits dés. Ciselez uniquement la partie verte des tiges de ciboule (la partie blanche est riche en fructanes FODMAP).

  2. 2

    Faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen dans une grande poêle. Ajoutez les rondelles de carottes et faites-les revenir 5 minutes jusqu'à légère tendreté.

  3. 3

    Ajoutez les dés de poivron rouge et le gingembre râpé. Faites sauter 2 minutes supplémentaires en remuant.

  4. 4

    Versez le lait de coco et la sauce tamari, puis ajoutez le curcuma. Laissez mijoter 3 minutes à feu moyen pour que la sauce épaississe légèrement.

  5. 5

    Incorporez les crevettes, mélangez et réchauffez 2 minutes sans dépasser ce temps pour ne pas les rendre caoutchouteuses. Servez sur le riz basmati blanc, garnissez de tiges de ciboule vertes et de feuilles de coriandre fraîche.

Questions fréquentes

Pourquoi utiliser uniquement la partie verte de la ciboule ?
La partie blanche des oignons, de la ciboule et des poireaux est riche en fructanes (oligosaccharides fermentescibles), classés FODMAP élevés. Ces fructanes ne sont pas absorbés dans l'intestin grêle et sont rapidement fermentés par le microbiote colique, générant gaz, ballonnements et douleurs chez les personnes sensibles (SII). La partie verte de la ciboule ne contient pratiquement pas de fructanes et est certifiée FODMAP bas par Monash University (portions jusqu'à 75 g).
Quelle quantité de lait de coco est-elle safe en régime FODMAP ?
Le lait de coco est une source de galacto-oligosaccharides (GOS) et d'inositol. Selon les données Monash University, une portion de 60 ml de lait de coco en conserve est certifiée FODMAP bas. Cette recette utilise 120 ml pour 2 personnes, soit exactement 60 ml par portion, dans la limite recommandée. Utilisez du lait de coco en conserve (pas la boisson de coco) et évitez de dépasser cette portion.
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue.