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🫁 Côlon IrritableFODMAP⏱ 10 min

Bol Banane et Graines de Chia pour Côlon Irritable

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Julie Leroy — Chef cuisinière & Naturopathe

CAP Cuisine, BTS Hôtellerie-Restauration, Certificat Naturopathie

✓ Validé
🍌
10 min
Prep
0 min
Cuisson
1
Portions
Phase 1
FODMAP

Ce bol utilise la banane mûre (pauvre en FODMAPs en portion contrôlée) et les graines de chia dont les fibres solubles forment un gel apaisant dans le côlon irritable. Formulé sans lactose, sans gluten, sans oignon ni ail, il respecte le protocole FODMAP bas. Les oméga-3 du chia et du lin luttent contre l'inflammation de la muqueuse intestinale tout en régulant le transit en douceur.

Ingrédients

1 banane mûre petite (100g max)
2 c. à soupe graines de chia
150 ml lait d'amande non sucré
40 g flocons d'avoine certifiés sans gluten
80 g fraises fraîches
1 c. à soupe beurre d'amandes (pur, sans additifs)
1 c. à soupe graines de lin moulues
0.5 c. à café cannelle en poudre
1 c. à café sirop d'érable pur (optionnel)

Préparation

  1. 1

    La veille au soir (ou au minimum 30 minutes avant), mélangez les graines de chia avec le lait d'amande dans un petit bol. Remuez énergiquement pour éviter les grumeaux. Couvrez et réfrigérez jusqu'au lendemain matin — les graines vont absorber le liquide et former un pudding gélatineux.

  2. 2

    Le matin, placez les flocons d'avoine sans gluten dans un grand bol. Versez le pudding de chia par-dessus et mélangez légèrement pour combiner les deux textures.

  3. 3

    Épluchez la banane et coupez-la en rondelles. Équeutez et tranchez les fraises en lamelles. Disposez les fruits sur le dessus du bol de manière appétissante.

  4. 4

    Ajoutez une cuillerée de beurre d'amandes au centre du bol. Saupoudrez de graines de lin moulues et de cannelle en poudre.

  5. 5

    Arrosez d'un filet de sirop d'érable si vous souhaitez un peu de douceur supplémentaire. Consommez immédiatement pour profiter de toutes les propriétés enzymatiques et des saveurs fraîches.

Questions fréquentes

La banane est-elle vraiment autorisée dans un régime FODMAP bas ?
Oui, à condition de respecter une portion maximale de 100g (une petite banane) et de choisir une banane bien mûre. La banane verte contient davantage d'amidon résistant et de fructooligosaccharides (FOS) pouvant déclencher des symptômes. La banane mûre, avec ses sucres partiellement libérés, présente un profil FODMAP acceptable selon les recommandations de Monash University. Ne dépassez pas une banane par prise et évitez de la combiner à d'autres fruits à FODMAPs élevés.
Pourquoi les graines de chia sont-elles bénéfiques pour le syndrome de l'intestin irritable ?
Les graines de chia forment au contact de l'eau un mucilage riche en fibres solubles qui tapisse et protège la muqueuse intestinale irritée, réduisant les spasmes et l'inflammation. Elles régulent le transit sans provoquer de fermentation excessive contrairement aux fibres insolubles. Leur richesse en oméga-3 (ALA, 17g/100g) contribue à réduire l'inflammation de la paroi intestinale. Commencez par 1 c. à soupe et augmentez progressivement sur 2 semaines pour éviter les ballonnements initiaux.
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue.